Dieta ricca di proteine: perfettamente fornita di aminoacidi

Amminoacidi e loro struttura

Gli aminoacidi sono tra gli elementi costitutivi più importanti della vita. Gli esseri umani hanno un totale di 20 amminoacidi proteinogenici, cioè che formano proteine. Questi hanno sempre la stessa struttura di base. Gli elementi costitutivi della proteina sono costituiti da un atomo di carbonio centrale (C), che porta quattro cosiddetti sostituenti: ha sempre un gruppo acido carbossilico (-COOH) e un gruppo amminico (-NH ₂ ). Gli amminoacidi si differenziano tra loro principalmente per la catena laterale, che può essere un semplice atomo di idrogeno (-H) oppure uno o più gruppi funzionali (i cosiddetti “residui”). Questi gruppi funzionali sono specificamente gruppi di atomi che, da un lato, influenzano la reattività del composto chimico e le proprietà del materiale.

Perché un adeguato apporto di aminoacidi è così importante?

Sotto forma di lunghe catene, gli aminoacidi formano le proteine, cioè le proteine ​​nel corpo umano. Queste proteine ​​svolgono molte funzioni importanti nell'organismo e si trovano in ogni cellula del corpo, anche come materiale da costruzione di base per muscoli, capelli, pelle, unghie, tendini, ossa e altri organi del corpo. Sono proteine ​​anche gli enzimi, gli anticorpi rilevanti per il sistema immunitario e i fattori della coagulazione del sangue. Inoltre, i neurotrasmettitori e gli ormoni sono costituiti da aminoacidi. Se nel corpo c'è una carenza di aminoacidi, questa si manifesta a molti livelli diversi: una carenza ha un impatto sulle proprie prestazioni, sul sistema immunitario, sull'umore e persino sullo zucchero nel sangue, sulla potenza e sul metabolismo dei grassi.

Tipi e funzioni degli aminoacidi

Esistono diversi tipi di aminoacidi: dei circa 250 aminoacidi conosciuti, solo 20 sono contenuti nel genoma umano, i cosiddetti aminoacidi “formanti proteine ​​(proteinogenici)”. Quindi questi 20 aminoacidi sono estremamente importanti per il mantenimento di vari processi biologici del corpo. Solo 12 di questi 20 aminoacidi possono essere prodotti dal corpo stesso. Per i restanti otto aminoacidi è essenziale un apporto sufficiente attraverso la dieta o attraverso integratori alimentari di alta qualità. Gli aminoacidi non proteogenici non sono rilevabili nelle proteine, ma possono essere trovati nell'organismo umano. Questi includono, ad esempio, l’“ornitina”, un intermedio del ciclo dell’urea, il GABA, un neurotrasmettitore o la L-tiroxina, che è uno degli ormoni tiroidei.

Gli aminoacidi svolgono i seguenti compiti nel corpo umano:

• Struttura della struttura della pelle
• Mantenimento della normale funzione del sistema immunitario
• Formazione di proteine
• Controllo della produzione ormonale nel corpo
• Sintesi muscolare
• Trasmissione di segnali e stimoli nervosi del cervello
• Trasporto e stoccaggio dei nutrienti
• Controllo della struttura ossea e cellulare
• Regolazione del sistema cardiovascolare.

Gli aminoacidi possono essere divisi in tre gruppi:

• Aminoacidi essenziali

Otto aminoacidi non possono essere prodotti dall'organismo umano stesso. Di conseguenza, questi devono essere forniti dall’esterno in quantità sufficienti:

1. Isoleucina
2. Leucina
3. Metionina
4. Lisina
5. Fenilalanina
6. Treonina
7. Triptofano
8. Valina

• Aminoacidi semi-essenziali

Il corpo può produrre questi aminoacidi da solo, ma in alcune situazioni non in quantità sufficienti:

1. istidina
2. Arginina

• Aminoacidi non essenziali

Il corpo può produrre questi aminoacidi in modo indipendente:

1. Acido aspartico
2. Alanina
3. Asparagina
4. Glutammina
5. Cisteina
6. Acido glutammico
7. Prolina
8. Tirosina
9. Serina
10. Glicina

Dieta ricca di proteine ​​per il fabbisogno ideale di aminoacidi

Una dieta ricca di proteine ​​non solo ti mantiene sazio a lungo, ma favorisce anche lo sviluppo della massa muscolare, regola l'equilibrio ormonale e ottimizza il tuo profilo aminoacidico. Insieme ai carboidrati e ai grassi, le proteine ​​sono uno dei cosiddetti macronutrienti, i nutrienti principali. Il corpo umano ha assolutamente bisogno di questi nutrienti per sopravvivere. Le proteine ​​sono aminoacidi a catena lunga che possono essere trovati in alimenti come formaggio, lenticchie, anacardi, farina d'avena, tofu, carne, semi di soia, uova, quinoa e verdure a foglia verde. Secondo la Società tedesca di nutrizione, la raccomandazione sanitaria minima per l'assunzione giornaliera di proteine ​​è di 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Di conseguenza, una persona di 70 chilogrammi dovrebbe consumare 56 grammi di proteine ​​al giorno per ricevere in modo ottimale tutti gli aminoacidi.

Dieta ricca di proteine: alimenti con un profilo aminoacidico completo

Una dieta ottimale ricca di proteine ​​non dovrebbe basarsi solo su fonti proteiche unilaterali, ma idealmente dovrebbe basarsi su una combinazione riuscita di fonti proteiche animali e vegetali. Ci sono anche alcuni alimenti che hanno un cosiddetto “profilo aminoacidico completo” e sono quindi considerati particolarmente preziosi. Chi mangia questi alimenti verrà immediatamente rifornito di tutti gli aminoacidi semiessenziali ed essenziali. Il profilo aminoacidico indica specificamente quali aminoacidi sono contenuti nel corrispondente alimento e in quale concentrazione. Le uova di gallina, ad esempio, forniscono tutti gli aminoacidi importanti che il corpo non è in grado di produrre da solo. Sono inclusi anche i latticini, la carne e il pesce. Le fonti proteiche puramente vegetali come le proteine ​​del riso o le proteine ​​dei piselli di solito non contengono un profilo aminoacidico completo. Tuttavia, le giuste combinazioni alimentari possono fornire un sollievo efficace nella vita di tutti i giorni.

I 9 migliori alimenti per un plus di aminoacidi

I seguenti alimenti contengono una vasta gamma di aminoacidi.

• Uova

Le uova di gallina sono una fonte molto versatile di aminoacidi. Non importa se bollite, strapazzate, fritte o in camicia: rispetto ad altre fonti proteiche, le proteine ​​dell'uovo hanno la percentuale più alta di aminoacidi essenziali, ovvero il 44,8%.

• latte

Il latte contiene sia caseina che proteine ​​del siero di latte ed è quindi considerato una “miscela proteica” naturale. Mezzo litro di latte contiene circa 19 grammi di proteine ​​e 8 grammi di aminoacidi essenziali (EAA). Inoltre, il latte fornisce anche molto calcio, importante per la salute dei denti e delle ossa.

• pollo

Simile alle uova, anche il pollo è molto versatile. Questo alimento fornisce circa il 43% di EAA ed è anche una fonte particolarmente preziosa di isoleucina, un amminoacido essenziale a catena ramificata.

• manzo

La carne di manzo contiene tutti gli otto aminoacidi essenziali.

Soprattutto leucina, valina e lisina sono contenute in grandi quantità. La carne di manzo è anche un'ottima fonte di ferro e zinco, il che la rende un alimento ideale per una dieta sana.

• tonno

Questo alimento è un alimento perfetto per aumentare l'apporto di aminoacidi nella dieta. Il tonno è un alimento ricco di aminoacidi che presenta anche un rapporto ottimale tra calorie e proteine.

• carne di maiale

Alcuni tagli come la pancetta di maiale o le salsicce possono essere molto ricchi di calorie e grassi, ma il maiale è comunque un'ottima fonte di aminoacidi. Ad esempio, un filetto di maiale fornisce in media 27 grammi di proteine ​​e 11,8 grammi di aminoacidi essenziali.

• semi di soia

Questo alimento a base vegetale contiene anche tutti gli otto aminoacidi essenziali e anche molte fibre insolubili, vitamine e minerali. Inoltre, i semi di soia sono un’ottima fonte di vitamina E, zinco e ferro. I semi di soia sono una delle migliori fonti di aminoacidi, soprattutto per vegetariani e vegani.

• Quinoa

La quinoa è anche una fonte proteica di origine vegetale. Questo alimento contiene in particolare la leucina EAA. Se desideri migliorare l'apporto di aminoacidi attraverso la tua dieta quotidiana, dovresti aggiungere la quinoa alla tua dieta più spesso, ad esempio come condimento per una deliziosa insalata.

• Crusca d'avena

La crusca d'avena è una delle migliori fonti proteiche vegetali: contiene circa 15-20 grammi di proteine ​​per 100 grammi, oltre a preziosi carboidrati complessi. La crusca d'avena ha un profilo aminoacidico equilibrato e dovrebbe quindi essere parte integrante della tua dieta.

3 consigli per un apporto ottimale di aminoacidi

Gli aminoacidi svolgono processi molto importanti nel corpo umano: la leucina è molto importante per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare, l'organismo ha urgente bisogno di metionina per la sintesi proteica e la lisina è un componente principale degli ormoni, del plasma sanguigno e degli anticorpi. Ma sono molto importanti anche gli aminoacidi non essenziali come la L-glutammina: questo aminoacido, ad esempio, fornisce alle cellule intestinali energia sufficiente per la nuova formazione e quindi supporta la rigenerazione della mucosa intestinale.

Pertanto è essenziale un apporto sufficiente di aminoacidi. I seguenti suggerimenti ti renderanno tutto più semplice nella vita di tutti i giorni:

Aminoacido triptofano per un maggiore benessere e pace interiore

Si dice che questo amminoacido essenziale abbia un effetto di miglioramento dell'umore. Questo aminoacido è considerato un importante precursore degli ormoni serotonina e melatonina. Queste due sostanze messaggere sono molto importanti e devono essere prodotte nuovamente ogni giorno nel cervello. In questo modo il triptofano garantisce sensazioni più positive, pace interiore, equilibrio e relax. Quando fuori fa buio, il corpo converte la serotonina in melatonina, una sostanza messaggera che è di fondamentale importanza, tra l'altro, per un ritmo sonno-veglia regolato. Il triptofano si trova principalmente in noci, nocciole, mandorle, quinoa, anacardi, fiocchi d'avena, semi di girasole o lenticchie secche.

Affidati a cibo di alta qualità

Per gli aminoacidi che devono essere consumati attraverso la dieta quotidiana, dovresti scegliere alimenti di alta qualità. Maiale, pollo e manzo, uova, latte e salmone contengono molti aminoacidi importanti, così come legumi e noci. Quando si tratta di questi alimenti, è meglio scegliere la qualità biologica certificata. Lo stesso vale quando si acquistano integratori alimentari.

Riconoscere in tempo i sintomi di una carenza

Attraverso un'analisi degli aminoacidi , ad esempio presso lo studio del medico o utilizzando un test a casa, puoi ottenere chiarezza su come gli aminoacidi sono distribuiti nel sangue. Naturalmente qui potete anche scoprire eventuali carenze. Fattori come stress prolungato, consumo di alcol o nicotina possono causare la perdita di preziosi aminoacidi. Per questo motivo è consigliabile prestare attenzione ad una dieta equilibrata, sana e ricca di proteine ​​e tenere d'occhio l'equilibrio degli aminoacidi.

Fonti

https://www.bfr.bund.de/de/gesundheitliche_vergleich_von_aminosaeuren-54420.html

https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/faq/FAQs-Energie.pdf

https://www.meinmed.at/gesundheit/aminosaeuren/1891#ohne-aminosauren-nichte-proteine-44076

https://flexikon.doccheck.com/de/Aminos%C3%A4ure

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