L'ultra-trail, c'est toute distance supérieure à celle d'un marathon : 50 kilomètres, 100 kilomètres, 100 miles, courses de 24 heures, courses par étapes sur plusieurs jours. C'est un univers où les règles de la course à pied « classique » ne s'appliquent plus et où un défi d'un tout autre ordre commence.

Pourquoi s'infliger une telle épreuve ? Les réponses sont aussi variées que les coureurs eux-mêmes. Pour certains, c'est la recherche de leurs propres limites – et de ce qui se trouve au-delà. Pour d'autres, c'est la dimension méditative de la course à pied pendant des heures. Pour beaucoup, c'est le lien avec la nature sur des sentiers inaccessibles pour des distances plus courtes. Et pour certains, c'est tout simplement la question : « Suis-je capable d'y arriver ? »

Un ultramarathon est différent d'un marathon. Il n'est pas seulement plus long, il est qualitativement différent. La vitesse diminue, le temps augmente, et par conséquent, tous les paramètres changent : nutrition, stratégies mentales, équipement, entraînement. Un marathon peut être bouclé grâce à la seule force de volonté. Un ultramarathon exige une gestion rigoureuse : de l'énergie, du mental, de la douleur et du temps.

Sentier contre route

Les ultras se déclinent en deux grandes catégories : les ultras sur route, sur asphalte ou surfaces dures – souvent sous forme de boucles ou de courses en ligne. Ces épreuves sont mesurables, régulières et leur allure est plus facile à gérer. Les ultras en sentier, quant à eux, se déroulent en pleine nature : montagnes, forêts, déserts, sentiers techniques. Dans ce cas, le dénivelé positif, la technique et le contact avec la nature priment sur le chrono. La plupart des ultras sont des épreuves de trail, où la communauté est la plus active. Mais les ultras sur route ont aussi leurs atouts, notamment pour les coureurs issus du marathon.

À quoi pouvez-vous vous attendre ?

Ce guide vous initie à l'univers de l'ultra-trail. Vous y découvrirez les différences d'entraînement par rapport à celui d'un marathon, comment planifier votre nutrition et votre équipement, les stratégies mentales efficaces et comment réussir votre premier ultra-trail.

Pour débuter en ultra-running, il faut des bases solides – et la bonne attitude.

Où devez-vous vous placer ?

Idéalement : Avoir couru au moins un marathon, voire plusieurs. Pratiquer la course à pied régulièrement depuis 2 à 3 ans. Effectuer un volume d’entraînement actuel d’au moins 50 à 60 km par semaine. Ne pas souffrir de blessures chroniques ni de problèmes physiques non résolus. Avoir l’habitude des sorties longues (plus de 3 heures). Pour les ultras en sentier, il est également important d’avoir de l’expérience sur sentier, idéalement dans des conditions variées. Passer directement d’un semi-marathon à un ultra est possible, mais risqué. Une progression graduelle est plus sûre.

Choisissez le premier Ultra

Votre premier ultra doit être accessible, mais stimulant. Recommandations : 50 km est la distance idéale pour débuter – environ 8 km de plus qu’un marathon. Un terrain plat ou légèrement vallonné est recommandé pour les débutants. Choisissez une épreuve bien organisée avec des points de ravitaillement. Évitez les lieux trop isolés – au cas où vous devriez abandonner. Fixez-vous un temps limite réaliste (prévoyez de courir à un rythme nettement plus lent qu’en marathon). À éviter pour les débutants : les épreuves de 100 km ou plus, les dénivelés importants, les courses en zones isolées sans assistance et les épreuves se déroulant dans des conditions météorologiques extrêmes.

La bonne attitude

L'ultra-trail exige un changement de mentalité : passer de la « course » au « voyage ». L'important n'est pas le temps, mais l'arrivée. La ligne d'arrivée est la victoire ; tout le reste n'est que bonus. Patience : les ultras sont longs. Très longs. Il faut apprendre à percevoir le temps différemment. Flexibilité : les plans changent. Météo, condition physique, parcours : il y aura toujours quelque chose d'inattendu. Humilité : les ultras révèlent vos limites. C'est là tout l'intérêt, et l'occasion de les dépasser.

Laps de temps

Pour passer d'une solide base marathonienne à un ultra de 50 km : 12 à 16 semaines d'entraînement spécifique. Pour les distances plus longues (100 km et plus), il est conseillé d'acquérir d'abord de l'expérience sur 50 km.

L’entraînement en ultra-trail diffère fondamentalement de l’entraînement en marathon. Voici les principes les plus importants.

Le volume est roi

En ultra-trail, l'essentiel est le temps passé à marcher. Le volume hebdomadaire augmente considérablement : 70 à 100 km par semaine, voire plus, est typique d'une préparation sérieuse. Attention : tous les kilomètres ne sont pas des kilomètres de course à pied. La randonnée, le trekking et le cross-training comptent aussi. L'objectif est d'habituer le corps à un effort prolongé ; le type de déplacement est secondaire.

La très longue course

Pour un marathon, on s'entraîne sur des distances allant jusqu'à 32-35 km. Pour un ultra-trail, les sorties longues se poursuivent : ultra de 50 km : sorties longues jusqu'à 40-45 km ou 4-5 heures ; ultra de 100 km : sorties longues jusqu'à 50-60 km ou 6-7 heures ; ultra de 100 miles : deux week-ends consécutifs de sorties longues (samedi et dimanche) au lieu d'une seule longue sortie. L'objectif change : ce ne sont plus les kilomètres qui comptent, mais les heures. « 4 heures à allure facile » est plus parlant que « 32 km ».

Entraînement consécutif

Une méthode ultra-spécifique : enchaîner deux longues sorties sur deux jours consécutifs. Par exemple : 30 km le samedi et 25 km le dimanche. Le deuxième jour simule la sensation de continuer à courir avec les jambes fatiguées, exactement ce à quoi vous pouvez vous attendre lors d’un ultra-trail. Les sorties consécutives sont plus efficaces que les longues sorties uniques car elles nécessitent moins de temps de récupération et réduisent le risque de blessure.

Spécificité du terrain

Pour les coureurs de trail : entraînez-vous sur les sentiers ! Votre corps doit s’habituer aux racines, aux rochers, aux montées et aux descentes. Pratiquez la marche en montée : dans les ascensions raides, la marche est plus rapide et plus efficace que la course. La descente est technique et sollicite différemment les muscles ; entraînez-vous spécifiquement en conséquence.

tempo

En ultra-trail, on privilégie une approche détendue. Votre allure de course sera lente, nettement plus lente que celle d'un marathon. La plupart des entraînements se font en zone 2 ou en dessous. Le travail au tempo est moins important que pour les distances plus courtes, mais il n'est pas superflu : il améliore l'économie de course et la vitesse de base.

L'alimentation n'est pas un détail en ultramarathon : c'est un facteur crucial. Votre corps ne peut pas stocker suffisamment de glycogène pour tenir 8, 12 ou 24 heures d'effort. Il faut donc s'alimenter régulièrement et en quantité suffisante pendant l'effort.

La règle de base

Mangez avant d'avoir faim. Buvez avant d'avoir soif. Lors d'un ultra-marathon, il est impossible de récupérer une fois en déficit calorique. La prévention est primordiale.

Combien?

Objectif : 200 à 300 calories par heure. Cela correspond à environ 50 à 80 g de glucides, ainsi qu’à des lipides et des protéines. Lors d’épreuves très longues (plus de 24 heures), l’organisme peut utiliser jusqu’à 90 g de glucides par heure avec un entraînement adapté. Pour les ultramarathons plus courts (50 km), 150 à 200 kcal/h suffisent.

Que manger ?

Les goûts changent pendant un ultra-marathon. Ce qui est agréable après deux heures peut devenir insupportable après huit. Prévoyez de la variété : gels et boissons énergétiques – une énergie rapide et facile à consommer. Souvent, ils deviennent peu appétissants après quelques heures. Barres énergétiques – un peu plus fermes, elles donnent une impression plus « naturelle ». En-cas salés – chips, bretzels, pommes de terre bouillies, bouillon. Après des heures de sucré, le corps réclame du sel. Aliments solides – bananes, oranges, sandwichs, soupe, voire pizza. Indispensables pour les longs ultra-marathons. Personnellement, certains ne jurent que par les petits pots pour bébés, le cola, le beurre de cacahuète, le bacon. L’important, c’est que ça fonctionne.

Tests en formation

Votre estomac a besoin d'être habitué à digérer en situation de stress. Profitez des longues sorties pour tester différents aliments. Vous apprendrez mieux à identifier les aliments qui vous posent problème à l'entraînement qu'en compétition.

Stations alimentaires

La plupart des ultramarathons proposent des points de ravitaillement. Profitez-en pour remplir vos gourdes, manger un morceau et faire le point sur votre condition physique. Mais n'y traînez pas trop : le temps presse. Prévoyez à l'avance ce dont vous aurez besoin à chaque point de ravitaillement.

Sacs de dépôt

De nombreux ultramarathons autorisent le dépôt de sacs contenant des effets personnels à des points de consigne. Vous pouvez y mettre : vos aliments préférés ; du matériel de rechange (chaussures, chaussettes, lampe frontale) ; des en-cas motivants ou des messages de vos amis.

Les ultras nécessitent plus d'équipement qu'un marathon : on est dehors plus longtemps, la météo peut changer et l'autonomie devient plus importante.

Chaussures

Pour les coureurs sur route : des chaussures de course bien amorties. Certains coureurs changent de chaussures en cours de course lors d’épreuves très longues (avec sac de ravitaillement). Pour les coureurs de trail : des chaussures de trail avec une bonne adhérence et une protection contre les pierres. Le choix du bon pointure est crucial : les pieds gonflent après 10 heures. Prévoyez une demi-pointure au-dessus de votre pointure habituelle. Les guêtres empêchent les cailloux et la terre de pénétrer dans vos chaussures.

Gilet/sac à dos de course

Contrairement au marathon, en ultra-marathon, on transporte souvent sa propre ravitaillement. Les gilets d'hydratation sont la norme : d'une capacité de 5 à 12 litres selon les exigences de la course. Ils sont fabriqués dans une matière douce qui évite les irritations. Ils comportent des poches pour les bidons, les gels, les barres énergétiques et un téléphone portable. C'est un équipement obligatoire dans de nombreuses courses.

Hydratation

Options : Gourdes souples – légères et peu encombrantes une fois vides. Poche à eau – plus grande capacité, permet de boire sans s’arrêter. Bouteilles rigides – robustes et faciles à nettoyer. La plupart des ultra-marathoniens privilégient les gourdes souples ; deux gourdes de 500 ml sont courantes.

Vêtements

Ultra-trajet = longue durée en extérieur = la météo peut changer. Liste du matériel (selon les conditions) : Veste imperméable (souvent indispensable). Couche chaude (isolation légère). Gants, bonnet/tour de cou. T-shirt de rechange (la transpiration refroidit). Chemise à manches longues pour la nuit. Crème anti-frottements (Vaseline, Bodyglide) – les irritations apparaissent après plusieurs heures.

La nuit

Pour les ultramarathoniens courant de nuit : lampe frontale (puissante, plus de 200 lumens). Lampe de secours ou piles supplémentaires (obligatoires pour de nombreuses épreuves). Éléments réfléchissants.

équipement obligatoire

De nombreux ultramarathons imposent une liste de matériel obligatoire. Celle-ci comprend généralement : une couverture de survie, un sifflet, un téléphone portable, une quantité précise de nourriture et d’eau, ainsi qu’une trousse de premiers secours de base. Consultez attentivement la liste de votre épreuve ; le non-respect de cette liste peut entraîner une disqualification.

L'ultra-trail est au moins à 50 % mental. Votre corps est capable de bien plus que ce que votre esprit imagine, mais votre esprit doit d'abord l'apprendre.

Les phases sombres

Chaque ultra-marathon a ses moments difficiles. C'est garanti. Vous avez mal aux jambes. Vous êtes à bout de forces. Votre critique intérieure se fait entendre : « C'est inutile », « Je n'en peux plus », « Pourquoi je m'inflige ça ? » Ces phases sont normales. Elles passeront. Le secret, c'est de persévérer jusqu'à ce que ça passe. Stratégies : Acceptez que les choses soient difficiles en ce moment – ​​ne luttez pas. Concentrez-vous sur l'immédiat : le prochain pas, le prochain kilomètre, le prochain ravitaillement. Répétez-vous des mantras : « On avance sans relâche », « Un pas après l'autre », « La douleur est temporaire ». Changez d'environnement : mangez, buvez, mettez de la musique, discutez avec d'autres coureurs.

Mentalité de rythme

L'ultra-trail n'est pas un sprint. L'objectif n'est pas la vitesse, mais l'endurance. Il faut partir lentement, maintenir un rythme lent et économiser son énergie pour la suite. Beaucoup de débutants démarrent trop vite et le paient cher vers le 40e kilomètre. Les ultra-traileurs expérimentés les dépassent alors à pied.

La nuit

Quand votre ultra-trail se prolonge jusqu'à la nuit tombée, vous vivez une expérience unique et éprouvante. Entre 2 h et 5 h du matin, votre corps est au plus bas. Tout semble aller plus mal. Vos pensées s'assombrissent. Le sommeil vous appelle. Conseils : Sachez que cela correspond à votre rythme biologique, et non à votre condition physique. Consommez la caféine avec modération (gel de calcium, cola). Courez en groupe : la compagnie est un atout. À retenir : ça va mieux après le lever du soleil.

La connexion

L'ultra-trail a aussi une dimension spirituelle pour de nombreux coureurs. Courir pendant des heures induit un état méditatif. Le lien avec la nature (sur les sentiers) est intense. La communauté est solidaire et chaleureuse. Ces aspects positifs aident les coureurs à surmonter les moments difficiles.

L'ultra-endurance est un art en soi – complètement différent des distances plus courtes.

Le principe de base

Commencez prudemment. Très prudemment. Ce qui semble agréable après 10 minutes peut se révéler catastrophique après 10 heures. Règle d'or pour les débutants : la première moitié devrait paraître presque interminable.

Limites de vitesse

Votre allure en ultra-trail est nettement plus lente que votre allure en marathon : 50 km (plat) : allure marathon + 30 à 60 s/km. 100 km : allure marathon + 60 à 90 s/km, souvent plus. Sur un sentier avec dénivelé : l’allure en termes de temps/distance importe peu, le dénivelé étant prépondérant. En règle générale : plus la course est longue, plus le départ est lent.

La marche est une stratégie

En ultramarathon, marcher n'est pas un point faible, c'est une stratégie judicieuse. En montée : au-delà d'une certaine pente, marcher est plus économe en énergie que courir. La plupart des ultra-marathoniens marchent dans les montées les plus raides. Aux ravitaillements : prenez le temps de manger et de vous organiser. Dans les moments de fatigue : mieux vaut marcher pour se stabiliser que de courir avec des crampes et de s'effondrer. Alternance marche/course : certains coureurs planifient leurs intervalles course/marche à l'avance (par exemple, 25 minutes de course, 5 minutes de marche).

Pensée par étapes

Divisez mentalement la course en sections, d'un point de ravitaillement à l'autre. Chaque section est une mini-course : arrivée, ravitaillement, section suivante. Ainsi, 100 km deviennent une succession de 8 à 10 étapes gérables.

deuxième mi-temps

En ultramarathon, le véritable talent se révèle dans la seconde moitié de la course. Ceux qui ont pris un bon départ peuvent encore accélérer, ou du moins maintenir leur rythme. Ceux qui sont partis trop vite luttent pour leur survie. Les meilleurs ultra-marathoniens courent en « negative split », c'est-à-dire que la seconde moitié de la course est plus rapide que la première. Pour les débutants, l'objectif est simplement d'éviter une chute brutale de vitesse dans la seconde moitié.

Éviter l'abandon

Abandon = Abandon de la course. Cela arrive, et ce n'est pas la fin du monde – mais c'est souvent évitable en : ne négligeant pas les signes avant-coureurs sérieux (mais en faisant la distinction entre « sérieux » et « désagréable ») ; gérant son alimentation et son hydratation ; surmontant les baisses de moral ; connaissant et respectant les temps limites.

Un effort prolongé peut entraîner des problèmes qui ne surviennent pas lors de courses plus courtes. La préparation et la réactivité sont essentielles.

Souffler

Le problème le plus fréquent chez les ultra-traileurs. Prévention : Portez des chaussures déjà portées (jamais de chaussures neuves en course !). Appliquez du sparadrap anti-ampoules sur les zones sensibles. Portez des chaussettes sans coutures, éventuellement deux paires. Gardez vos pieds au sec (poudre pour les pieds). En cas d’ampoule : Les points de ravitaillement proposent souvent une assistance médicale. Appliquez des pansements ou du sparadrap anti-ampoules. Pour les grosses ampoules : Percez-les, videz le liquide, désinfectez et couvrez d’un pansement. Ne les ignorez pas : les petites ampoules s’agrandissent vite.

Friction

Après quelques heures, tout frotte. Zones typiques : intérieur des cuisses, aisselles, mamelons, sous le sac à dos, pieds. Prévention : appliquez généreusement de la vaseline ou du Bodyglide – renouvelez l’application avant le décollage et aux points de ravitaillement. Protégez les mamelons avec du sparadrap (important pour les hommes !). Portez des vêtements près du corps sans coutures aux endroits sensibles. En cas de problème : réappliquer du lubrifiant soulage immédiatement. Pour les plaies ouvertes : nettoyez, appliquez de la vaseline et mettez un pansement.

Problèmes gastro-intestinaux

Nausées, vomissements, diarrhée : des symptômes malheureusement fréquents chez les coureurs d’ultra-marathon. Prévention : testez votre alimentation pendant l’entraînement. Évitez de trop manger en une seule fois. Surveillez votre apport en électrolytes par temps chaud. En cas de symptômes : ralentissez votre allure ou marchez. Évitez les aliments solides et ne buvez que des liquides. Parfois, le cola peut soulager (sucre, caféine et gaz carbonique). Le gingembre ou la menthe poivrée peuvent atténuer les nausées. Si possible : faites une courte pause, asseyez-vous et calmez-vous.

crampes

Crampes musculaires, souvent aux mollets ou aux cuisses. Causes : déséquilibre électrolytique, fatigue, effort inhabituel (par exemple, beaucoup de course en descente). Prévention : consommer régulièrement des électrolytes (sodium !). Ne pas démarrer trop vite. En cas de crampes : consommer du sel (comprimés de sel, en-cas salés, bouillon). S’étirer. Ralentir le rythme. Les crampes disparaissent généralement d’elles-mêmes après un certain temps.

privation de sommeil

Lors des ultramarathons de très longue durée (plus de 24 heures), la fatigue devient un facteur important. Consommez la caféine avec modération. De courtes siestes (10 à 20 minutes) peuvent être très bénéfiques. L'exercice physique et les éclaboussures d'eau froide sur le visage sont également utiles. L'aube apporte généralement un regain d'énergie.

Un ultramarathon laisse des traces – la récupération est une étape importante du processus.

Immédiatement après

À l'arrivée : continuez à bouger, ne vous asseyez pas tout de suite. Habillez-vous chaudement – ​​le corps se refroidit vite. Mangez et buvez – votre corps a besoin de refaire le plein d'énergie. Les premières heures : une activité physique légère favorise la récupération. Prenez une douche et changez-vous. Consommez des protéines et des glucides. Dormez – dormez suffisamment.

Les premiers jours

Jours 1 à 3 : Pas de course à pied. Uniquement des exercices légers : marche, natation douce. Reposez-vous bien. Nutrition : Pas de régime pour le moment ; votre corps a besoin de calories. Attendez-vous à : Courbatures intenses (surtout après les ultras en sentier avec de nombreuses descentes). Jambes et pieds gonflés. Fatigue. Éventuelles sautes d’humeur (coup de blues post-course).

Les premières semaines

Semaine 1 : Récupération active uniquement. Possibilité de très courts footings lents du 5e au 7e jour. Semaine 2 : Augmentation progressive de la course, à un rythme modéré. Semaines 3 et 4 : Reprise des entraînements normaux et légers. Règle générale : Un jour de récupération légère pour chaque tranche de 10 km de la distance de la course. 100 km = 10 jours d’activité minimale.

bilan de santé

Après un ultra-marathon, il est important de surveiller son état de santé : comment récupère-t-on ? Observe-t-on des signes de surentraînement ou de carences ? Les marqueurs inflammatoires, le taux de fer et la fonction rénale peuvent être temporairement modifiés après un effort extrême.

Le Blues post-ultra

Après une course d'ultra-trail, il arrive souvent de ressentir une déception. Vous avez travaillé dur pendant des mois pour atteindre cet objectif, et maintenant, c'est terminé. C'est normal. Conseils : savourez votre succès ; vous avez accompli quelque chose d'extraordinaire. Prenez le temps de réfléchir : qu'avez-vous appris ? Partagez votre expérience : écrivez, racontez des anecdotes, regardez des photos. Fixez-vous un nouvel objectif, mais pas tout de suite ; accordez-vous d'abord le temps de récupérer.

L'étape suivante

Après un repos suffisant : et ensuite ? Une plus longue distance ? Un terrain plus difficile ? Un meilleur temps sur la même distance ? Ou tout simplement : profiter de la prochaine aventure.

Prêt à vous lancer ? Voici quelques étapes pratiques pour votre première ultra-aventure.

Choisissez un événement

Recherchez des événements dans votre région ou dans un lieu qui vous plaît. Critères : distance (50 km pour commencer), profil (plat à modéré), organisation (événements reconnus et bien notés), logistique (transport, hébergement, assistance), délai (réaliste pour vous). Des ultramarathons d’initiation populaires existent dans presque toutes les régions ; demandez des recommandations aux groupes de course à pied ou sur les forums en ligne.

La structure de formation

La préparation spécifique commence 12 à 16 semaines avant l'épreuve. Les 4 à 6 premières semaines : augmentation progressive du volume d'entraînement, habituation du corps aux sorties longues. Les semaines suivantes : sorties les plus longues (jusqu'à 40-45 km ou 4-5 heures), enchaînées. Les 2 à 3 dernières semaines : phase de récupération – réduction du volume d'entraînement, récupération active.

Équipement d'assemblage

Achetez et testez tout votre équipement plusieurs semaines avant la course – n'achetez rien de neuf le jour J ! Gilet de course, chaussures, vêtements adaptés à différentes conditions climatiques, lampe frontale (si nécessaire), nutrition et système d'hydratation. Testez tout votre matériel lors de longues sorties d'entraînement.

nutrition, entraînement

Votre estomac doit apprendre à digérer en situation de stress. Profitez des longues sorties pour tester différents aliments. Identifiez ce qui vous convient et ce qui ne vous convient pas – avant la compétition.

préparation mentale

Lisez les récits d'autres ultra-marathoniens. Visualisez la course : les bons moments comme les difficultés. Préparez-vous mentalement et élaborez des stratégies pour les moments difficiles. Soyez prêt à tout, et n'oubliez pas : vous êtes plus fort que vous ne le pensez.

Le jour de la course

Partez tôt (la plupart des ultras débutent à l'aube). Avancez lentement : la tentation de suivre le peloton est forte. Mangez et buvez dès le départ : n'attendez pas d'avoir faim ou soif. Appréciez l'aventure : un ultra est bien plus qu'une simple course.

Bienvenue dans la communauté

La communauté des ultra-trailseurs est unique. Solidaire, encourageante et unie par une passion commune. Que vous terminiez en 6 ou 12 heures, vous en faites partie. Bienvenue.