Courir 5 kilomètres – pour les débutants, cela paraît un défi de taille, pour les coureurs confirmés, une simple promenade de santé. La vérité se situe entre les deux : 5 km est une distance réaliste et accessible à presque toute personne en bonne santé – et en même temps, un cap important qui peut engendrer un véritable changement dans votre vie. C’est la distance idéale pour débuter en course à pied.

Pourquoi 5 km ? Cette distance est suffisamment longue pour constituer un véritable accomplissement : vous pourrez être fier(ère) de la parcourir. Elle est suffisamment courte pour être abordée avec un entraînement adapté dans un délai raisonnable : 8 à 12 semaines suffisent pour la plupart des débutants. C’est une course sans danger pour la santé : le risque de blessure est faible avec un entraînement judicieux. Et c’est la base pour tout le reste : quiconque est capable de courir 5 km peut ensuite s’attaquer à 10 km, un semi-marathon, voire plus.

La distance de 5 km présente un autre avantage psychologique : il existe d’innombrables courses et parkruns sur cette distance. Vous vous entraînez donc en vue d’un objectif précis que vous pouvez partager avec d’autres. L’aspect communautaire – que ce soit au sein d’un club de course ou lors d’une course amicale – peut être incroyablement motivant.

À qui s'adresse ce plan ?

Ce guide s'adresse aux débutants complets qui n'ont jamais couru régulièrement ou qui reprennent la course à pied après une longue pause. Les coureurs venant d'autres sports et souhaitant découvrir la course à pied y trouveront également un excellent point de départ. Si vous courez déjà régulièrement et souhaitez améliorer votre temps sur 5 km, vous êtes aussi au bon endroit : la philosophie d'entraînement s'applique également aux coureurs confirmés.

Ce qu'il vous faut : une bonne santé (consultez votre médecin au préalable si vous souffrez d'une affection préexistante), une paire de chaussures de course (pas besoin d'investir dans un modèle cher, l'important est qu'elles soient à votre taille), environ 3 à 4 heures d'entraînement par semaine et de la patience. La patience est essentielle lorsqu'on débute en course à pied : le corps a besoin de temps pour s'adapter.

Ce guide vous fournit tout ce dont vous avez besoin : les principes scientifiques de l’entraînement en course à pied, un plan d’entraînement concret, des conseils sur l’équipement, la nutrition, la récupération et la prévention des blessures. En 8 à 12 semaines, vous serez capable de courir 5 km sans vous arrêter et vous comprendrez pourquoi tant de gens aiment courir.

Avant de commencer à courir, il est important de comprendre les principes de base de l'entraînement. Ces connaissances vous aideront à éviter les erreurs et à progresser de manière constante.

Le principe de la surcharge progressive

Le corps s'adapte au stress, mais seulement si celui-ci est progressif (augmentant graduellement) et régulier. Un stress trop important et trop rapide entraîne une surcharge et des blessures. Un stress trop faible ne déclenche aucune adaptation. L'idéal se situe entre les deux : un stress suffisant pour stimuler l'adaptation, mais pas au point de compromettre la récupération.

La règle des 10 %

Une règle générale à retenir : n’augmentez pas votre volume de course hebdomadaire de plus de 10 % par semaine. Si vous avez couru 15 km cette semaine, ne dépassez pas 16 ou 17 km la semaine prochaine. Cette règle n’est pas absolue, mais elle constitue un repère utile, notamment pour les débutants dont le corps a besoin de temps pour s’adapter à la charge d’entraînement.

Base aérobie – La lenteur est rapide

L'erreur la plus fréquente chez les débutants : courir trop vite. La plupart des débutants courent leurs entraînements beaucoup trop vite ; ils sont essoufflés, se sentent mal et s'arrêtent avant d'avoir parcouru une distance significative. La solution : courir plus lentement. Beaucoup plus lentement. Vous devriez pouvoir tenir une conversation en courant. Si vous êtes tellement essoufflé qu'il vous est impossible de parler, vous allez trop vite. Ce rythme « conversationnel » développe votre endurance aérobie, la base de toute course, quelle que soit la distance.

La marche est autorisée

Les programmes d'entraînement pour débutants combinent souvent course et marche, et ce à juste titre. Marcher n'est pas un signe de faiblesse, mais une stratégie judicieuse pour augmenter la charge de travail globale (distance, temps passé debout) sans surmener le corps. Le principe : mieux vaut 30 minutes d'alternance course-marche que 10 minutes d'effort intense suivies d'un épuisement total.

La régénération est un entraînement

L'adaptation ne se produit pas pendant l'entraînement, mais pendant la période de récupération qui suit. Votre corps a besoin de temps pour réparer vos muscles, renforcer vos tendons et adapter votre système cardiovasculaire. Un entraînement trop intensif sans récupération suffisante conduit au surentraînement, et non à la progression. Pour les débutants, cela signifie qu'il ne faut pas courir tous les jours. Trois à quatre séances par semaine, avec des jours de repos entre chaque, sont idéales.

Ce programme vous permettra de passer de débutant à coureur capable de parcourir 5 km sans interruption. Il repose sur le principe éprouvé de l'alternance course-marche et augmente progressivement l'intensité sur 8 semaines.

Semaines 1 et 2 : Les fondements

3 séances par semaine, de 20 à 25 minutes chacune. Semaine 1 : 1 minute de course, 2 minutes de marche – à répéter pendant 20 minutes au total. Semaine 2 : 2 minutes de course, 2 minutes de marche – à répéter pendant 25 minutes au total. Rythme : suffisamment lent pour pouvoir tenir une conversation. Cela peut paraître incroyablement lent, mais ça ne l’est pas.

Semaines 3-4 : Augmenter le temps de course

Trois séances par semaine, d'une durée de 25 à 30 minutes chacune. Semaine 3 : 3 minutes de course, 2 minutes de marche – à répéter pendant 25 minutes au total. Semaine 4 : 4 minutes de course, 2 minutes de marche – à répéter pendant 30 minutes au total. Si une séance vous semble trop difficile, répétez-la avant de passer à la suivante.

Semaines 5 et 6 : Le tournant

3 à 4 séances par semaine, de 30 minutes chacune. Semaine 5 : 5 minutes de course, 1 minute de marche – à répéter pendant 30 minutes au total. Semaine 6 : 8 minutes de course, 1 minute de marche – à répéter pendant 30 minutes au total. À partir de là, vous constaterez de réels progrès : les segments de course deviendront nettement plus longs.

Semaine 7 : On y est presque !

3 à 4 séances par semaine. Séance 1 : 12 minutes de course, 1 minute de marche, 12 minutes de course. Séance 2 : 15 minutes de course, 1 minute de marche, 10 minutes de course. Séance 3 : 20 minutes de course continue (à allure modérée si nécessaire). Séance 4 (facultative) : 25 minutes de course facile.

Semaine 8 : La percée

Séance 1 : 25 minutes d'effort continu. Séance 2 : 20 minutes de récupération. Séance 3 : Votre premier 5 km ! Allez-y doucement, l'allure n'a pas d'importance. Le but est de parcourir la distance. La plupart des débutants mettent entre 30 et 40 minutes pour leur premier 5 km ; c'est tout à fait normal.

Si 8 semaines ne suffisent pas

Chacun réagit différemment. Si vous avez besoin de plus de temps, c'est tout à fait normal. Répétez les semaines qui vous ont paru trop difficiles. Écoutez votre corps. L'objectif est de progresser durablement, pas d'atteindre une date butoir.

La course à pied est un sport qui nécessite peu d'équipement, mais les quelques articles indispensables doivent être bien ajustés. Avant tout : vos chaussures.

Chaussures de course – L'essentiel

Les chaussures de course sont un élément essentiel de votre équipement. Attention, « ne pas lésiner » ne signifie pas « acheter les plus chères ». Il s'agit plutôt de choisir des chaussures adaptées à vos pieds et à votre foulée. Le meilleur conseil pour les débutants : rendez-vous dans un magasin spécialisé proposant une analyse de foulée sur tapis roulant. Les vendeurs analyseront votre foulée et vous recommanderont des modèles adaptés. Essayez-en plusieurs et courez avec en magasin. La chaussure la plus confortable est la bonne, pas forcément la plus chère ni la plus tendance. Points importants : un espace suffisant pour les orteils (environ la largeur d'un pouce devant les orteils), l'absence de points de pression et un bon maintien du talon. Remplacez vos chaussures de course tous les 500 à 800 km : un amorti usé augmente le risque de blessure.

vêtements

Les vêtements techniques sont plus confortables que le coton : ils évacuent la transpiration et sèchent rapidement. Le coton absorbe l’humidité, devient lourd et peut provoquer des irritations. Cependant, il n’est pas nécessaire d’investir dans des vêtements de marque coûteux. Des t-shirts et pantalons techniques bon marché feront parfaitement l’affaire. En été : privilégiez des vêtements légers et respirants, et un chapeau pour vous protéger du soleil. En hiver : la superposition est essentielle ; plusieurs couches fines valent mieux qu’une seule épaisse. Vous aurez chaud en courant, alors ne vous couvrez pas trop. Une bonne règle à suivre : habillez-vous comme s’il faisait 10 °C de plus.

Pour femmes : soutien-gorge de sport

Une brassière de sport bien ajustée est essentielle. Elle doit offrir un bon maintien sans comprimer et rester en place pendant la course. Investissez dans la qualité : le confort n’en sera que meilleur.

Accessoires utiles

Montre de course ou application pour smartphone : pour suivre le temps, la distance et éventuellement la fréquence cardiaque. Pour les débutants, une application comme Strava, Runkeeper ou Nike Run Club suffit. Écouteurs : si vous courez en musique ou en écoutant des podcasts. Les modèles sans fil sont pratiques. Cependant, soyez attentif à votre environnement, notamment en cas de circulation dense. Lampe frontale : pour courir dans l’obscurité – être bien visible, c’est courir en toute sécurité. Réflecteurs : éléments réfléchissants sur les vêtements ou les accessoires si vous courez par faible luminosité.

Une bonne technique de course est efficace, protège vos articulations et procure une sensation naturelle. Bonne nouvelle : pas besoin d’une technique parfaite pour un 5 km. Cependant, maîtriser les bases permet de prévenir les blessures et rend la course plus agréable.

posture

Adoptez une posture droite : imaginez qu’un fil vous tire vers le haut depuis le sommet de votre crâne. Inclinez légèrement le buste vers l’avant à partir des chevilles, et non des hanches, comme si vous tombiez vers votre cible. Gardez les épaules détendues et basses, sans les remonter vers les oreilles. Regardez droit devant vous, à environ 10-20 mètres, et non vos pieds.

pauvre

Bras fléchis à environ 90 degrés aux coudes. Poings détendus – imaginez que vous tenez un papillon dans chaque main sans vouloir l'écraser. Mouvement des bras parallèle au sens du mouvement, et non en travers du corps. Vos bras soutiennent le rythme et l'équilibre – ne les forcez pas dans une position précise. La détente prime sur la perfection.

Étapes et placement des pieds

Des pas courts et rapides sont plus efficaces que de grands pas amples. Visez une cadence d'environ 170 à 180 pas par minute, même à allure lente. Cela évite les foulées trop longues, où le pied se pose loin devant le corps. Attaque du pied : il existe différents styles (talon, médio-pied, avant-pied). Pour les débutants : ce qui vous semble naturel est généralement le bon. N'essayez pas de forcer votre appui, cela peut entraîner des blessures. L'important est que le pied se pose sous le corps, et non loin devant.

respiration

Respirez naturellement, par la bouche et le nez. Ne vous forcez pas à adopter un rythme particulier. Une respiration abdominale profonde est plus efficace qu'une respiration thoracique superficielle. Si vous êtes tellement essoufflé que vous ne pouvez plus parler, c'est que vous respirez trop vite : le problème ne vient pas de votre respiration, mais de votre rythme.

relaxation

Le principe le plus important : la relaxation. Les débutants ont tendance à se crisper : épaules haussées, poings serrés, dents crispées. Cela gaspille de l’énergie et est désagréable. Vérifiez régulièrement : mes épaules sont-elles détendues ? Mon visage est-il détendu ? Mes mains sont-elles relâchées ? Si ce n’est pas le cas : détendez-vous consciemment.

Les blessures liées à la course à pied sont fréquentes, mais la plupart sont évitables. Voici les principales stratégies de prévention pour les débutants :

Les blessures les plus fréquentes chez les débutants

Périostite tibiale : douleur à l’intérieur du tibia, souvent due à une augmentation trop rapide de l’intensité de l’entraînement ou au port de chaussures inadaptées. Syndrome rotulien : douleur autour ou derrière la rotule, souvent causée par une surutilisation ou des déséquilibres musculaires. Fasciite plantaire : douleur à la plante du pied, surtout au réveil. Problèmes du tendon d’Achille : douleur au tendon d’Achille, surtout après la course. Cause fréquente : surutilisation – trop d’efforts, trop de rapidité, trop de fréquence.

Prévention par la formation

Progression graduelle : Suivez le plan à la lettre, sans sauter d’étapes, et répétez les semaines autant de fois que nécessaire. Pauses marche : Alternez course et marche, surtout au début. Jours de repos : Prévoyez au moins 1 à 2 jours de repos par semaine sans course. Récupération active : Les jours de repos, vous pouvez pratiquer d’autres activités (natation, vélo, yoga), mais pas de course à pied. Entraînement croisé : Un entraînement complémentaire, comme la musculation ou la natation, sollicite le corps différemment et prévient les blessures unilatérales.

Échauffement et étirements

Avant la course : Échauffement dynamique court – 5 minutes de marche rapide ou de jogging léger. Pas d’étirements statiques avant la course (ils peuvent réduire les performances). Après la course : Retour au calme (ralentissez, ne vous arrêtez pas brusquement). Étirements statiques des principaux groupes musculaires (mollets, cuisses, fléchisseurs de la hanche) – maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes.

Prenez les panneaux d'avertissement au sérieux

Les courbatures après la première séance d'entraînement sont normales et sans gravité. Une douleur aiguë et lancinante pendant la course est un signal d'alarme : arrêtez-vous. Une douleur qui s'intensifie pendant la course nécessite une pause. Une douleur qui ne s'améliore pas après 2 ou 3 jours de repos doit être examinée par un médecin. La règle : ne courez pas malgré la douleur. La douleur est un signal de votre corps : ne l'ignorez pas.

Rouleau de fascia et auto-massage

Un rouleau de massage peut aider à soulager les tensions et à favoriser la récupération. Après votre course, massez les principaux groupes musculaires pendant 5 à 10 minutes : mollets, cuisses (avant et arrière), fessiers et bas du dos. Commencez en douceur sur les zones les plus sensibles.

Vous n'avez pas besoin d'une nutrition sportive compliquée pour une course de 5 km, mais quelques principes de base vous aideront à mieux vous entraîner et à mieux récupérer.

Avant la course

Ne courez pas l'estomac plein : c'est inconfortable et cela peut provoquer des points de côté. Votre dernier repas copieux devrait avoir lieu 2 à 3 heures avant votre course. Une petite collation (banane, pain grillé, barre de céréales) est acceptable 30 à 60 minutes avant. Si vous courez le matin : certaines personnes courent mieux l'estomac vide, d'autres ont besoin de quelque chose avant ; faites des essais pour trouver ce qui vous convient le mieux. Un verre d'eau avant de courir est une bonne idée, pas plus, sinon vous aurez envie d'uriner.

Pendant la course

Pour une course de 5 km, il n'est généralement pas nécessaire de manger ni de boire. Votre corps possède suffisamment de réserves de glycogène pour une demi-heure d'activité, et à un rythme modéré, vous ne risquez pas de vous déshydrater dangereusement. Exceptions : par forte chaleur ou si vous courez pendant une très longue durée (plus de 45 minutes), une petite bouteille d'eau ou une fontaine à eau sur le parcours peut s'avérer utile.

Après la course

La première heure après une course est cruciale pour la récupération. Un mélange de glucides (pour reconstituer les réserves de glycogène) et de protéines (pour la réparation musculaire) est idéal. Par exemple : du lait chocolaté (c’est vraiment une excellente boisson de récupération !), une banane avec un yaourt, un smoothie aux fruits et à la protéine en poudre, ou un repas normal (si vous avez vraiment faim). Après votre course, hydratez-vous : de l’eau ou du jus de fruits dilué suffisent.

Nutrition générale pour les coureurs

Évitez les régimes drastiques pendant votre programme d'entraînement : votre corps a besoin d'énergie pour l'effort et la récupération. Un apport suffisant en glucides est essentiel ; ils constituent le principal carburant de la course à pied. Les régimes pauvres en glucides et l'entraînement à la course à pied sont déconseillés, surtout pour les débutants. Un apport adéquat en protéines est crucial pour la réparation musculaire : environ 1,2 à 1,6 g par kg de poids corporel et par jour. Les fruits, les légumes et les céréales complètes fournissent des micronutriments essentiels. Un apport suffisant en fer est particulièrement important pour les femmes, car la course à pied augmente leurs besoins en fer.

L'hydratation au quotidien

Il est important de bien s'hydrater en général, et pas seulement le jour de la course. La couleur de l'urine est un bon indicateur : jaune clair = bonne hydratation, jaune foncé = il faut boire davantage. L'eau suffit ; les boissons énergétiques spéciales ne sont pas nécessaires pour un 5 km.

Le plus grand obstacle lorsqu'on débute la course à pied n'est souvent pas physique, mais mental. Voici quelques stratégies mentales qui peuvent vous aider.

Passer les premières semaines

La phase initiale est la plus difficile. Votre corps n'est pas encore adapté, tout vous paraît pénible et votre motivation faiblit. Sachez-le : ça ira mieux. Après 3 à 4 semaines d'entraînement régulier, la course à pied vous semblera nettement plus facile. Votre corps s'adapte, l'effort devient gérable et certains y prennent même goût. Persévérez jusque-là : ce qui commence comme une obligation devient souvent une habitude, voire une passion.

avoir un objectif concret

« Je veux me remettre en forme » est vague. « Je veux courir le 5 km au parc municipal le 15 juin » est précis. Inscrivez-vous à une course amicale : cela donnera un objectif à votre entraînement et renforcera votre motivation. L’investissement (les frais d’inscription) et l’engagement social rendront l’abandon plus difficile.

Acceptez la résistance

Il y aura des jours où vous n'aurez pas envie de courir. C'est normal. L'astuce, c'est de chausser vos baskets quand même. Souvent, la résistance disparaît après quelques minutes et la course se passe bien. Règle : si vous n'avez toujours pas envie de courir après 10 minutes, vous pouvez faire demi-tour. Cela arrive rarement ; en général, vous êtes déjà dans le rythme.

Musique et podcasts

De nombreux coureurs utilisent de la musique ou des podcasts pour se distraire. C'est tout à fait légitime, surtout pour les débutants qui ont l'impression que les minutes passent trop vite. Créez une playlist avec des chansons motivantes ou profitez-en pour écouter des podcasts : le temps filera !

Partenaires de course et communauté

Courir en groupe est amusant, vous responsabilise et vous motive. Plusieurs options s'offrent à vous : un club ou un groupe de course à pied dans votre ville, le Parkrun (courses gratuites de 5 km tous les samedis dans de nombreuses villes), des amis ou de la famille qui vous accompagnent, des communautés en ligne et des applications avec des fonctionnalités sociales (Strava, Nike Run Club).

Célébrer les progrès

Suivez vos performances et constatez vos progrès. Votre première course de 10 minutes est une étape importante. Votre premier 3 km est une étape importante. Votre premier 5 km est une étape majeure. Célébrez ces réussites : vous les méritez.

Le jour de votre premier 5 km – que ce soit dans le cadre d'une course amicale ou en solo – est un moment excitant. Voici quelques conseils pour vous aider à le réussir.

Avant la course

Rien de nouveau le jour de la course : portez des chaussures et des vêtements que vous avez testés à l’entraînement. Mangez comme avant vos entraînements. N’essayez aucune nouvelle stratégie : ce qui a fonctionné à l’entraînement fonctionnera aussi. Renseignez-vous sur l’organisation : pour une course organisée, à quelle heure a lieu le départ, où se trouve la zone de départ, où sont les toilettes, où retrouverez-vous les ravitaillements après la course ? Arrivez tôt pour éviter le stress. Échauffement : 10 à 15 minutes de marche facile ou de jogging très lent. Quelques étirements dynamiques (rotations des bras, balancements de jambes, fentes). N’en faites pas trop : il faut économiser votre énergie.

Pendant la course

Commencez doucement : l’erreur la plus fréquente des débutants aux courses amicales est de partir trop vite parce que tout le monde sprinte. Retenez votre rythme, trouvez le vôtre. Il vaut mieux avoir de l’énergie à la fin que d’être épuisé après 2 km. Décomposez la distance : 5 km = 5 x 1 km. Concentrez-vous sur le kilomètre en cours, pas sur la distance totale. Les courses amicales sont souvent jalonnées de bornes kilométriques. Marcher est autorisé : si vous en ressentez le besoin, marchez. Ce n’est pas un échec. De nombreux débutants courent leurs 5 premiers kilomètres en alternant marche et pauses ; l’important est de terminer, pas d’être parfait. Profitez-en : regardez autour de vous, imprégnez-vous de l’ambiance (lors des courses amicales), soyez fier d’être là.

Le sprint final

Quand vous apercevez la ligne d'arrivée ou que vous savez que le dernier kilomètre approche : vous avez plus d'énergie que vous ne le pensez. Puisez dans vos dernières réserves si vous le souhaitez. Mais c'est facultatif. Une promenade tranquille jusqu'à l'arrivée est tout aussi agréable.

Après la course

Retour au calme : Ne vous arrêtez pas brusquement. Marchez quelques minutes pour faire redescendre votre rythme cardiaque. Félicitations ! Bravo ! Savourez l’instant présent. Peu importe votre temps, vous avez couru 5 km, plus que la plupart des gens. Récupération : Buvez, mangez et étirez-vous. Reposez-vous pendant les 1 à 2 jours suivants, pas d’entraînement intensif.

Et ensuite ?

Votre premier 5 km marque la fin d'une longue ascension. Vous êtes désormais coureur. La question est : quelle est la prochaine étape ? Améliorer votre vitesse sur 5 km ? Viser les 10 km ? Participer régulièrement aux Parkruns ? Le monde s'offre à vous.

Vous avez parcouru vos premiers 5 km – félicitations ! Vous avez maintenant plusieurs options, selon vos motivations.

Option 1 : Rester à 5 km/h, mais augmenter la vitesse

Si vous appréciez la distance de 5 km et souhaitez améliorer votre temps : commencez par augmenter votre volume d'entraînement – ​​courez plus souvent et/ou sur des distances plus longues. Visez 4 à 5 sorties par semaine, dont certaines de 5 à 7 km. Intégrez des séances de vitesse : intervalles (par exemple, 4 à 6 x 400 m rapides avec des pauses marche), séances de tempo (20 à 30 minutes à allure modérée) et accélérations en fin de sortie facile. La formule : plus de volume d'entraînement + un entraînement de vitesse ciblé = un meilleur temps sur 5 km.

Option 2 : Augmenter la distance – 10 km

Si vous avez réussi à courir 5 km, passer à 10 km est tout à fait envisageable. Le principe est simple : commencez par développer votre endurance. Augmentez progressivement la distance de votre sortie longue hebdomadaire (règle des 10 %) jusqu’à 8, 9 et 10 km. Les autres sorties peuvent rester plus courtes (5 à 6 km). Une progression typique de 5 à 10 km prend environ 6 à 10 semaines. Prenez votre temps : une progression régulière est plus importante que d’atteindre son objectif rapidement.

Option 3 : Marcher tout simplement, sans destination précise.

Tout le monde n'a pas besoin de se fixer constamment de nouveaux objectifs. Si vous aimez courir régulièrement et que cela vous fait du bien, c'est une excellente raison. Courez 3 à 4 fois par semaine, quand cela vous convient. Inutile de prévoir une distance précise ou un objectif à chaque sortie. Profitez de l'exercice, du temps passé dehors et des bienfaits pour votre forme physique.

Persévérez dans cette voie sur le long terme.

Le plus grand défi n'est pas de courir 5 km, mais de persévérer pendant des mois, voire des années. Conseils pour une réussite à long terme : variez vos parcours – la monotonie tue la motivation. Courez en groupe – la communauté favorise la motivation. Inscrivez-vous à des courses locales – avoir des objectifs dans son calendrier est motivant. Acceptez les baisses de régime – tout le monde en connaît ; l'important est de recommencer. Écoutez votre corps – faire une pause pour cause de blessure ou de maladie n'est pas un échec.

La récompense

Courir régulièrement pendant des années apporte des bienfaits cumulatifs : une meilleure santé cardiovasculaire, un risque réduit de nombreuses maladies, une amélioration de l’humeur et du bien-être mental, un sentiment de confiance en soi (« Je peux surmonter les difficultés ») et une activité que l’on peut pratiquer toute sa vie. Les 5 premiers kilomètres marquent le début de tout.