La montagne nous appelle – toujours plus haut, vers les sommets où l'air est raréfié et la vue à couper le souffle. À couper le souffle, au sens propre du terme : au-delà d'une certaine altitude, la respiration se fait plus difficile, les performances diminuent et, sans préparation adéquate, le mal des montagnes menace.

L’entraînement en altitude comporte deux aspects : la préparation aux séjours en haute altitude (acclimatation pour les alpinistes, les randonneurs, les skieurs) et l’entraînement ciblé en altitude pour améliorer les performances (utilisé par les athlètes d’endurance).

Ce guide aborde principalement le premier aspect : comment se préparer à un séjour en haute altitude ? Comment s’acclimater correctement ? Comment reconnaître et éviter le mal de l’altitude ?

La physiologie est complexe, mais les principes de base sont clairs : l’organisme a besoin de temps pour s’adapter à une diminution de l’oxygène. Ceux qui ne lui laissent pas ce temps mettent leur santé en danger.

Que vous envisagiez l'ascension d'un sommet de 4 000 mètres dans les Alpes, un trek dans l'Himalaya ou des vacances de ski en haute altitude, la compréhension de la physiologie de l'altitude fait toute la différence entre plaisir et danger.

Avec l'altitude, la pression atmosphérique, et par conséquent la pression partielle d'oxygène, diminuent. À 3 000 mètres, on ne trouve plus qu'environ 70 % de l'oxygène disponible au niveau de la mer, et à 5 500 mètres, seulement 50 %.

L'organisme réagit à ce manque d'oxygène (hypoxie) par des adaptations : la fréquence respiratoire augmente pour absorber davantage d'oxygène ; le rythme cardiaque s'accélère pour faire circuler plus de sang ; les reins éliminent plus de liquide pour concentrer le sang.

À long terme (sur plusieurs jours ou semaines), l'organisme produit davantage de globules rouges pour transporter plus d'oxygène. Cette érythropoïèse constitue le véritable processus d'acclimatation, et elle prend du temps.

Le problème : si l’altitude monte trop vite, le corps n’a pas le temps de s’adapter. Les mécanismes de compensation immédiats sont insuffisants, et ceux à long terme ne sont pas encore efficaces. Résultat : le mal de l’altitude.

Zones d'altitude : Jusqu'à environ 1 500 à 2 000 m, la plupart des gens ne ressentent pratiquement aucun effet. Entre 2 000 et 3 000 m, l'adaptation commence (moyenne altitude). Au-delà de 3 000 m (haute altitude), l'acclimatation devient importante. Au-delà de 5 500 m (altitude extrême), aucune adaptation durable n'est possible ; l'organisme se détériore avec le temps.

Différences individuelles : la tolérance à l’altitude varie considérablement d’une personne à l’autre. Une bonne condition physique n’est pas forcément synonyme d’une bonne acclimatation. La génétique et l’expérience jouent un rôle.

Le mal de l'altitude n'est pas une faiblesse, mais une réaction physiologique à une ascension trop rapide. Il peut toucher n'importe qui, quels que soient sa condition physique ou son expérience.

Mal aigu des montagnes (MAM) : la forme la plus courante. Symptômes : maux de tête (symptôme principal), nausées, perte d’appétit, fatigue, vertiges, troubles du sommeil. Apparaît généralement 6 à 12 heures après l’arrivée à une nouvelle altitude.

Œdème cérébral de haute altitude (OCHA) : une complication grave. Les symptômes comprennent confusion, troubles de la coordination (ataxie – difficulté à marcher droit) et altération de l’état mental. Il s’agit d’une urgence vitale ; une descente immédiate est nécessaire.

Œdème pulmonaire de haute altitude (OPHA) : accumulation de liquide dans les poumons. Les symptômes incluent une dyspnée même au repos, une toux (parfois accompagnée d’expectorations rosées), une baisse de l’effort et une respiration sifflante. Cette affection peut mettre la vie en danger ; une descente immédiate est alors indispensable.

Évolution : Le mal aigu des montagnes (MAM) peut évoluer en œdème cérébral de haute altitude (OCHA) ou en œdème pulmonaire de haute altitude (OPHA), mais ce n’est pas systématique. La transition peut être rapide. Règle d’or : en cas de symptômes, ne pas poursuivre l’ascension ; en cas de symptômes graves, redescendre.

Diagnostic : Principalement clinique – reconnaître les symptômes. Le score de Lake Louise est un questionnaire standardisé d’évaluation. En cas de doute : traiter comme un mal d’altitude.

Facteurs de risque : ascension trop rapide, antécédents de mal de l’altitude, effort physique en altitude, déshydratation. La forme physique n’est pas une protection ; être en bonne forme peut même constituer un risque, car les personnes en bonne forme ont tendance à monter trop vite.

L’acclimatation prend du temps – il n’y a pas de solution miracle. Les règles suivantes ont fait leurs preuves et permettent de prévenir le mal de l’altitude dans la plupart des cas.

Règle d'ascension : depuis une altitude de couchage de 2 500 à 3 000 m, ne pas monter de plus de 300 à 500 mètres par jour. « Monter haut, dormir bas » : vous pouvez monter pendant la journée, mais redescendre pour dormir.

Planifiez des jours de repos : Prévoyez une journée de repos à l’altitude atteinte tous les 1 000 mètres de dénivelé positif ou tous les 3 à 4 jours. Cela permet à votre corps de s’adapter.

N'ignorez pas les symptômes : le mal de l'altitude ne se manifeste pas par de la faiblesse et ne disparaît pas spontanément. En cas de maux de tête ou d'autres symptômes, arrêtez l'ascension. Si la situation s'aggrave, redescendez.

Hydratation : En altitude, on perd davantage de liquides à cause de l’augmentation de la respiration et de l’évaporation. Buvez suffisamment – ​​votre urine doit être claire. Attention : boire trop n’est pas bon non plus et peut entraîner d’autres problèmes.

Évitez l'alcool et les somnifères : ils ralentissent la respiration et peuvent nuire à l'acclimatation. Abstenez-vous de consommer de l'alcool pendant les premiers jours en altitude.

Commencez doucement : évitez les efforts intenses les premiers jours en altitude. Votre corps s’adapte progressivement. Vous pourrez augmenter le rythme par la suite.

Patience : le corps a besoin d’environ 3 à 5 jours pour s’adapter à une nouvelle altitude. Laissez-lui ce temps, ne forcez rien.

La meilleure préparation à l'altitude est un séjour en altitude, mais ce n'est pas toujours possible. Que faire chez soi ?

Condition physique générale : Une bonne condition cardiovasculaire facilite l’effort en altitude, même si elle n’accélère pas l’acclimatation. L’entraînement d’endurance, la randonnée en montagne et l’entraînement fractionné sont bénéfiques.

Augmentez votre exposition à l'altitude si possible : passez des week-ends en montagne, faites du ski en haute altitude. Toute exposition à l'altitude avant le grand voyage est bénéfique. Même si les effets disparaissent rapidement (après 2 à 3 semaines au niveau de la mer), une certaine « mémoire » persiste.

Tentes et masques d'altitude : Il existe des systèmes qui simulent l'altitude (tentes hypoxiques, masques). Ils sont utilisés par les athlètes professionnels. Les résultats concernant les sportifs amateurs sont mitigés : ils peuvent améliorer la tolérance, mais ne remplacent pas une véritable acclimatation sur le terrain.

Optimisation du sommeil : Bien dormir avant le voyage est essentiel. Le sommeil est souvent perturbé en altitude ; assurez-vous donc d’avoir bien dormi avant d’arriver.

Bilan de santé : Certaines affections préexistantes (cardiovasculaires, pulmonaires) peuvent rendre les séjours en haute altitude problématiques. En cas de doute, consultez un médecin, idéalement un spécialiste en médecine d’altitude.

Médicament : L’acétazolamide (Diamox) peut être utilisé en prévention pour faciliter l’acclimatation. Il ne s’agit pas d’un remède miracle et il ne remplace pas une ascension lente, mais il peut être utile lors d’une ascension rapide (vol pour Lhassa, expédition courte). Prescription requise – consultez un médecin.

L'alimentation en haute altitude est plus importante qu'on ne le pense souvent. Le corps travaille davantage et a besoin d'un soutien adapté.

Augmentez votre apport calorique : votre métabolisme basal est plus élevé en altitude, et cet effet est accentué par l’effort physique. Beaucoup de personnes mangent moins en altitude (la perte d’appétit est un symptôme d’acclimatation), mais leurs besoins caloriques sont plus importants. Mangez suffisamment, même si vous n’avez pas faim.

Privilégiez les glucides : ils constituent le carburant le plus efficace en haute altitude, car leur métabolisme nécessite moins d’oxygène que celui des lipides. Les besoins en glucides sont plus élevés, tandis que les lipides sont moins bien utilisés.

Fer : L’organisme a besoin de fer pour produire des globules rouges. Consommez des aliments riches en fer (viande rouge, légumineuses, épinards) dans les semaines précédant votre séjour en altitude et pendant toute sa durée. En cas de carence en fer avérée, une supplémentation est nécessaire.

Hydratation : L’hydratation est essentielle, mais la recommandation de « boire le plus possible » est dépassée. Il est conseillé aux personnes actives de boire 3 à 4 litres d’eau par jour ; l’urine doit être claire à jaune pâle. Évitez l’hyperhydratation, car l’hyponatrémie (taux de sodium trop faible dans le sang) représente un risque.

Caféine : Consommée avec modération, la caféine est acceptable et peut soulager les maux de tête. Cependant, étant diurétique, elle peut entraîner une déshydratation. Une consommation modérée suffit.

Alcool : à éviter pendant les premiers jours d’acclimatation. Une consommation modérée est ensuite possible, mais attention : les effets sont amplifiés en altitude et la déshydratation est favorisée.

En cas de mal de l'altitude, une intervention rapide et appropriée est cruciale. Le traitement le plus important est simple : la descente.

En cas de mal aigu des montagnes léger (maux de tête, nausées légères) : n’entreprenez pas l’ascension. Reposez-vous, hydratez-vous et prenez des analgésiques (ibuprofène, paracétamol) pour soulager les maux de tête. Si votre état s’améliore : poursuivez prudemment. Si votre état persiste ou s’aggrave : redescendez.

En cas de mal aigu des montagnes (MAM) modéré à sévère : la descente est le traitement. Une réduction d’altitude de 300 à 1 000 mètres est généralement très efficace. L’oxygène est recommandé si possible. L’acétazolamide peut être utile.

En cas d'œdème cérébral de haute altitude (confusion, ataxie) : Urgence médicale. Descente immédiate, même de nuit et par mauvais temps. La dexaméthasone (un corticostéroïde puissant) peut sauver des vies. Oxygène. En cas d'impossibilité de descente, utilisation d'un caisson hyperbare portable (sac de Gamow).

Opacité pulmonaire de haute altitude (HAPE, dyspnée de repos) : Il s’agit également d’une urgence. Une descente immédiate est nécessaire. L’oxygénothérapie est primordiale. La nifédipine peut être utile. Évitez tout effort (le cœur travaille déjà à son maximum).

Médicaments d'urgence : Lors d'expéditions et de treks en haute altitude : Emportez de la dexaméthasone et de la nifédipine comme médicaments d'urgence (après consultation médicale). Sachez quand et comment les utiliser.

La descente est thérapeutique : c’est le point essentiel. Les médicaments peuvent donner un peu de répit, mais ils ne remplacent pas la descente. Descendre de 500 à 1 000 mètres peut faire la différence entre la vie et la mort.

Les athlètes d'endurance utilisent l'entraînement en altitude pour améliorer leur capacité de transport d'oxygène – plus de globules rouges, de meilleures performances au niveau de la mer.

Le principe : vivre (ou dormir) en altitude pour favoriser l’adaptation, mais s’entraîner à des altitudes plus basses pour maintenir la qualité de l’entraînement. « Vivre en altitude, s’entraîner en plaine » est le paradigme établi.

Altitude optimale : Pour stimuler l’érythropoïèse, il est recommandé de séjourner à une altitude de 2 000 à 2 500 m pendant au moins 3 à 4 semaines. Des séjours plus courts ou à des altitudes inférieures sont moins efficaces.

Altitude d'entraînement : Les séances d'entraînement intensives sont plus efficaces à basse altitude (en dessous de 1 500 m) pour maintenir une qualité optimale. À 2 500 m, les performances maximales diminuent, ce qui rend l'entraînement fractionné moins performant.

Calendrier : L’adaptation prend du temps (2 à 3 semaines) et, une fois revenue au niveau de la mer, ses effets ne durent que deux à trois semaines. Il est donc crucial d’anticiper les compétitions importantes.

Tentes et masques d'altitude : simulent l'altitude à domicile. Permettent de reproduire partiellement les effets de l'altitude sans avoir à se déplacer. Utilisés par les athlètes professionnels. Généralement superflus pour les amateurs.

Réponse individuelle : L’entraînement en altitude n’a pas les mêmes effets sur tout le monde. Environ 20 % des personnes ne réagissent pas de la même manière ; elles présentent peu d’adaptation. La réponse dépend de la génétique et de la condition physique initiale.

Risques : Le surentraînement est plus probable en altitude. La qualité du sommeil est souvent altérée. Il est plus difficile de maintenir l’équilibre entre l’effort d’entraînement et la récupération.

Certains groupes nécessitent des précautions particulières lorsqu'ils séjournent en haute altitude.

Enfants : Ils ont souvent du mal à communiquer leurs symptômes. Des changements de comportement (irritabilité, léthargie) peuvent être des signes du mal de l’altitude. Montez avec prudence et surveillez-les attentivement. Les nourrissons et les jeunes enfants ne doivent pas être emmenés en haute altitude (au-dessus de 2 500 m).

Personnes âgées : L’âge en soi n’est pas un obstacle. Cependant, les problèmes de santé préexistants sont plus fréquents et leurs réserves peuvent être moindres. Consultez un médecin avant d’entreprendre des expéditions exigeantes en haute altitude. Montez lentement.

Maladies cardiovasculaires : maladie coronarienne, insuffisance cardiaque, arythmies – l’altitude impose un effort supplémentaire au cœur. Consultez un médecin, discutez de vos médicaments et procédez à une ascension prudente. Si votre état est instable : évitez la haute altitude.

Maladies pulmonaires : BPCO, asthme – la diminution de la fonction pulmonaire est plus problématique en altitude. Une consultation médicale est indispensable. Surveiller la saturation en oxygène. Les altitudes modérées sont souvent possibles, les hautes altitudes sont plus problématiques.

Grossesse : De manière générale, les altitudes supérieures à 2 500-3 000 m sont déconseillées, surtout pendant le premier trimestre. Le fœtus est plus sensible à l’hypoxie. Consultez votre médecin.

Migraine : L’altitude peut déclencher des migraines. Discutez des mesures préventives, hydratez-vous bien et montez lentement.

Anémie : Un faible taux d’hémoglobine diminue la tolérance à l’altitude. Avant tout séjour prévu en altitude : effectuez un bilan sanguin et optimisez votre taux de fer.

À quelle altitude dois-je commencer à penser à l'acclimatation ?

Les effets se font sentir chez la plupart des personnes à une altitude de sommeil d'environ 2 500 mètres. Certaines personnes réagissent plus tôt, d'autres plus tard. En règle générale : montez lentement entre 2 500 et 3 000 mètres et surveillez l'apparition de symptômes.

À quelle vitesse puis-je progresser ?

Altitude de couchage supérieure à 3 000 m : dénivelé positif maximal de 300 à 500 m par jour. Prendre une journée de repos tous les 1 000 m ou tous les 3 à 4 jours. « Monter haut, dormir bas » : vous pouvez monter plus haut pendant la journée, mais redescendre à une altitude plus basse pour dormir.

L'activité physique protège-t-elle contre le mal d'altitude ?

Non. Être en forme facilite l'effort, mais l'acclimatation est un processus distinct. Les personnes très en forme ont même tendance à monter trop vite, car elles se sentent capables. Le mal de l'altitude touche aussi bien les personnes en bonne forme physique que celles qui ne le sont pas.

Quels sont les premiers signes du mal de l'altitude ?

Le mal de tête est le principal symptôme. Parmi les autres symptômes, on note nausées, perte d'appétit, fatigue, troubles du sommeil et vertiges. Si ces symptômes apparaissent : ne pas poursuivre l'ascension ; s'ils s'aggravent : redescendre.

Boire beaucoup de liquides aide-t-il à lutter contre le mal de l'altitude ?

Une hydratation adéquate est importante, mais boire en excès ne prévient pas le mal d'altitude. Visez 3 à 4 litres d'eau par jour pendant l'activité physique ; l'urine doit être claire. Boire plus n'est pas mieux ; un excès peut même être problématique (hyponatrémie).

Dois-je prendre du Diamox (acétazolamide) ?

Le Diamox peut faciliter l'acclimatation, notamment lors d'une ascension rapide (vol vers de hautes altitudes). Il ne remplace pas une ascension lente et peut entraîner des effets secondaires (picotements, augmentation de la fréquence des mictions, altération du goût). Consultez un médecin et, idéalement, effectuez un test avant votre voyage.

Est-ce que je peux simplement « dormir » pour faire passer le mal de l'altitude ?

Non. Le mal des montagnes ne disparaît pas avec le repos à la même altitude ; il peut même s’aggraver. Si les symptômes persistent ou s’aggravent : redescendez. C’est le traitement.

Combien de temps durent les adaptations après une exposition à la haute altitude ?

L'élévation du taux de globules rouges persiste pendant environ deux à trois semaines après le retour au niveau de la mer, puis se normalise. La tolérance à l'altitude (ou « expérience de l'altitude ») peut durer plus longtemps, mais est plus difficile à quantifier.

Est-il dangereux de se rendre en haute altitude immédiatement après un vol ?

Oui, c'est risqué. Prendre l'avion pour Lhassa (3 650 m) ou Cusco (3 400 m) signifie se retrouver soudainement en haute altitude sans acclimatation. Reposez-vous et évitez tout effort pendant les 24 à 48 premières heures. Le Diamox peut être utile. En cas de symptômes graves, consultez un médecin.

Puis-je aller en haute altitude si je suis asthmatique ?

En cas d'asthme bien contrôlé, il est souvent possible de séjourner à des altitudes modérées (jusqu'à environ 3 000 m). L'air sec et froid peut déclencher des symptômes. Emportez vos médicaments et votre inhalateur. Consultez votre médecin avant de voyager, surtout en haute altitude.