Nos cheveux sont bien plus qu'un simple atout esthétique : ils reflètent notre santé globale. Pour comprendre l'influence de l'alimentation et du mode de vie sur la santé capillaire, il est essentiel de comprendre le cycle de croissance et les bases de la biologie du cheveu.

Chaque cheveu passe par un cycle de trois phases : la phase anagène, phase de croissance active, qui peut durer de 2 à 7 ans. Pendant cette période, le cheveu pousse d’environ un centimètre par mois. La durée de cette phase détermine la longueur maximale du cheveu. La phase catagène est une courte phase de transition d’environ deux semaines, durant laquelle le follicule pileux régresse. La phase télogène est la phase de repos, qui dure environ trois mois avant la chute du cheveu et le début d’un nouveau cycle.

Environ 85 à 90 % des cheveux sont en phase anagène à un instant donné. Perdre 50 à 100 cheveux par jour est normal et fait partie du cycle naturel. Cela devient problématique lorsque la chute de cheveux est plus importante que d'habitude ou lorsque les cheveux qui repoussent sont plus fins.

Les follicules pileux figurent parmi les tissus les plus actifs métaboliquement de l'organisme. Ils se divisent plus rapidement que presque toutes les autres cellules. Ce rythme de division élevé les rend sensibles aux carences nutritionnelles et au stress métabolique ; les changements d'alimentation ou de santé se manifestent souvent très tôt au niveau des cheveux.

La santé des cheveux est influencée par la génétique, les hormones, l'alimentation, le stress et des facteurs externes. Si la génétique est immuable, les autres facteurs peuvent être améliorés par des changements de mode de vie.

La chute de cheveux n'est pas toujours identique. Distinguer les différents types permet d'identifier la cause sous-jacente et de prendre les mesures appropriées.

L'alopécie androgénétique, ou chute de cheveux héréditaire, est la forme la plus courante. Chez l'homme, elle se manifeste généralement par un recul de la ligne frontale et un éclaircissement au niveau du vertex. Chez la femme, l'éclaircissement est plus diffus, débutant souvent au niveau du vertex. Elle est due à une prédisposition génétique des follicules pileux à la dihydrotestostérone (DHT). Cette forme ne peut être guérie par l'alimentation, mais sa progression peut être ralentie.

L'effluvium télogène est une chute de cheveux diffuse qui débute généralement 2 à 4 mois après un facteur déclenchant. Parmi ces facteurs, on peut citer : les régimes drastiques ou la malnutrition, la grossesse et l'accouchement, une maladie grave ou une intervention chirurgicale, un stress psychologique important, la prise de certains médicaments et les changements hormonaux. Cette forme d'effluvium est généralement réversible une fois le facteur déclenchant éliminé.

La chute de cheveux liée à des carences nutritionnelles peut survenir en cas de manque de fer, de zinc, de biotine, de vitamine D, de protéines et d'autres nutriments. Elle se manifeste souvent par un amincissement diffus et peut se confondre avec l'effluvium télogène.

L'alopécie areata est une maladie auto-immune dans laquelle le système immunitaire attaque les follicules pileux. Elle se manifeste par des plaques circulaires dégarnies. L'alimentation joue un rôle mineur dans cette affection.

L’alopécie de traction est causée par une traction chronique sur les cheveux : coiffures serrées, extensions, certaines pratiques de coiffage. La solution réside dans la modification de ces pratiques.

Le fer est le nutriment le plus souvent associé à la chute des cheveux. La carence en fer est particulièrement fréquente chez les femmes menstruées, les végétariennes et les sportives actives, et peut entraîner une chute de cheveux diffuse, souvent avant même l'apparition d'autres symptômes.

Le lien entre le fer et la santé des cheveux est bien établi. Les cellules des follicules pileux se divisent rapidement et ont des besoins élevés en fer. En cas de carence, le fer est prioritairement utilisé pour des fonctions vitales, ce qui ralentit la croissance des cheveux.

Il est intéressant de noter que la chute de cheveux peut survenir même avec de faibles taux de ferritine, pourtant considérés comme « normaux ». De nombreux experts recommandent un taux de ferritine d'au moins 70 ng/ml pour une santé capillaire optimale, soit un taux supérieur à la limite inférieure de la normale.

La supplémentation pour une carence avérée montre généralement une amélioration après 3 à 6 mois – le temps nécessaire au corps pour reconstituer ses réserves et entamer de nouveaux cycles capillaires sains.

L'absorption du fer alimentaire peut être optimisée en l'associant à la vitamine C, en évitant le café et le thé pendant les repas et en consommant du fer héminique provenant de la viande chaque fois que cela est possible. Si une carence persiste malgré ces modifications alimentaires, une supplémentation est conseillée.

Attention : la supplémentation en fer sans carence avérée est déconseillée. Un excès de fer est également nocif. Un bilan sanguin est indispensable avant toute supplémentation.

Outre le fer, d'autres nutriments jouent un rôle important dans la santé des cheveux. Comprendre ces liens permet d'élaborer des stratégies nutritionnelles ciblées.

Le zinc est essentiel à la synthèse des protéines et à la division cellulaire, deux processus cruciaux pour la croissance des cheveux. Une carence en zinc peut entraîner une chute de cheveux, un affinement de la chevelure et un ralentissement de la pousse. Les huîtres, le bœuf, les graines de courge et les pois chiches en sont de bonnes sources. L'absorption du zinc est toutefois inhibée par les phytates présents dans les céréales complètes et les légumineuses, un facteur important dans les régimes végétariens.

La biotine (vitamine B7) est la « vitamine des cheveux » la plus connue, mais les preuves de son efficacité sont mitigées. Une carence en biotine est rare avec une alimentation équilibrée, mais peut survenir en cas de certaines maladies génétiques, de prise d'antibiotiques ou de consommation excessive d'œufs crus. La supplémentation est utile en cas de carence avérée ; son intérêt est discutable en cas de taux normal.

Les récepteurs de la vitamine D se trouvent dans les follicules pileux, et la vitamine D joue un rôle dans le cycle de croissance des cheveux. Un faible taux de vitamine D a été associé à différentes formes de chute de cheveux. Compte tenu de la forte prévalence de la carence en vitamine D, un dépistage et, si nécessaire, une supplémentation sont recommandés.

Les vitamines B en général – B12, acide folique et niacine – contribuent à la santé cellulaire et à la production d'énergie. Une carence en vitamine B12 est particulièrement importante chez les végétaliens et peut favoriser la chute des cheveux.

Le sélénium est important pour le fonctionnement de la thyroïde et agit comme antioxydant. Une carence comme un excès peuvent entraîner une chute de cheveux, ce qui plaide contre une supplémentation systématique.

Les cheveux sont composés à environ 95 % de kératine, une protéine. Un apport suffisant en protéines est donc fondamental pour la santé des cheveux – un aspect souvent négligé.

En cas de carence en protéines, l'organisme privilégie les fonctions vitales à la croissance des cheveux. Ces derniers peuvent alors entrer en phase télogène, s'affiner ou pousser plus lentement. Une alimentation extrêmement pauvre en protéines ou une malnutrition générale se manifestent souvent au niveau des cheveux.

L'acide aminé cystéine est particulièrement important : il contient du soufre et forme les ponts disulfure qui confèrent à la kératine sa structure. La méthionine est le précurseur de la cystéine. On trouve ces deux acides aminés dans les protéines animales, mais aussi dans les légumineuses, les noix et les graines.

La lysine joue un rôle dans l'absorption du fer et la production de collagène. Des études ont montré qu'une supplémentation en L-lysine, associée à une supplémentation en fer, donne de meilleurs résultats que le fer seul.

L'apport protéique recommandé est d'environ 0,8 à 1 gramme par kilogramme de poids corporel pour la population générale ; les personnes actives en ont besoin de davantage. Pour la santé des cheveux, un apport régulier et suffisant est plus important que la quantité absolue.

Une alimentation équilibrée, riche en protéines de sources variées, fournit généralement tous les acides aminés nécessaires. Cependant, avec des régimes très restrictifs ou déséquilibrés, l'apport en acides aminés peut devenir problématique.

Les hormones jouent un rôle central dans de nombreuses formes de chute de cheveux. Comprendre ces liens permet de traiter la cause sous-jacente plutôt que de simplement gérer les symptômes.

La glande thyroïde influence l'ensemble du métabolisme, y compris la croissance des cheveux. L'hypothyroïdie comme l'hyperthyroïdie peuvent entraîner une chute de cheveux. En cas de chute de cheveux diffuse, il est toujours conseillé de faire contrôler la fonction thyroïdienne. Heureusement, les cheveux repoussent généralement une fois le problème thyroïdien traité.

Les œstrogènes ont généralement des effets bénéfiques sur les cheveux. La chute du taux d'œstrogènes après la grossesse explique la chute de cheveux post-partum, qui survient souvent 3 à 6 mois après l'accouchement. Une carence en œstrogènes pendant la périménopause et la ménopause peut également contribuer à l'amincissement des cheveux.

Les androgènes, hormones mâles, sont responsables de l'alopécie androgénétique. Chez les personnes présentant une prédisposition génétique, les follicules pileux sont sensibles à la DHT et se miniaturisent avec le temps. Chez les femmes atteintes du SOPK, un taux élevé d'androgènes peut contribuer à ce phénomène.

Le cortisol, l’hormone du stress, peut perturber le cycle pilaire et déclencher un effluvium télogène en cas de taux chroniquement élevé. La gestion du stress est donc également importante pour la santé des cheveux.

Un suivi régulier des hormones concernées – hormones thyroïdiennes, œstrogènes, testostérone, cortisol – permet d’identifier la cause de la chute des cheveux.

Certains régimes alimentaires peuvent avoir un impact positif ou négatif sur la santé des cheveux. Comprendre ces liens permet de faire des choix éclairés.

Les régimes drastiques et les restrictions caloriques extrêmes sont des facteurs déclenchants fréquents de l'effluvium télogène. L'organisme interprète ce déficit énergétique comme un signal d'alarme et réduit les fonctions non essentielles, notamment la croissance des cheveux. La chute de cheveux débute généralement 2 à 4 mois après le début du régime.

Les régimes végétariens et végétaliens nécessitent une attention particulière aux nutriments essentiels : fer, zinc, vitamine B12 et protéines. Bien planifiée, une alimentation à base de plantes est compatible avec la santé des cheveux, mais le risque de carences est accru.

Les régimes pauvres en glucides et cétogènes peuvent entraîner une chute de cheveux temporaire. Celle-ci est souvent due à une perte de poids rapide, à une réduction de l'apport calorique ou à des carences nutritionnelles, et non à la restriction glucidique en elle-même. Les cheveux repoussent généralement une fois le régime alimentaire stabilisé.

Le régime méditerranéen – riche en légumes, fruits, huile d'olive, poisson et avec une consommation modérée de viande – fournit généralement tous les nutriments essentiels à la santé des cheveux et est associé à une bonne santé générale.

Principe général : les régimes alimentaires extrêmes et déséquilibrés augmentent le risque de carences nutritionnelles et, par conséquent, de problèmes capillaires. Une alimentation équilibrée et riche en nutriments est essentielle à la santé des cheveux.

Outre l'alimentation, d'autres facteurs liés au mode de vie influencent considérablement la santé des cheveux. Une approche holistique prend en compte tous ces aspects.

Le stress chronique est un facteur déclenchant connu de l'effluvium télogène. Les hormones du stress peuvent perturber le cycle de croissance des cheveux, entraînant l'entrée en phase de repos d'un plus grand nombre de follicules. Un stress aigu, par exemple suite à un événement traumatique, peut provoquer une chute de cheveux importante, qui se résorbe généralement avec le temps. Le stress chronique et persistant est plus problématique.

Le manque de sommeil nuit à la régénération de l'organisme, notamment celle des follicules pileux. Les hormones de croissance, principalement libérées pendant le sommeil, favorisent le renouvellement cellulaire. Un manque de sommeil chronique peut donc avoir un impact négatif sur la santé des cheveux.

Le tabagisme nuit à la microcirculation et donc à l'apport de nutriments aux follicules pileux. Les fumeuses présentent un risque accru de grisonnement prématuré et d'affinement des cheveux. Arrêter de fumer est également bénéfique pour vos cheveux.

Une consommation excessive d'alcool peut nuire à l'absorption de nutriments importants et favoriser l'inflammation, deux facteurs néfastes pour la santé des cheveux.

Des facteurs environnementaux tels que les rayons UV, la pollution atmosphérique et le chlore peuvent endommager les cheveux de l'extérieur. Bien que ces facteurs ne soient pas la cause principale de la chute des cheveux, ils peuvent en altérer la qualité.

Les agressions physiques subies par les cheveux (coiffures serrées, appareils chauffants, traitements chimiques) peuvent entraîner une alopécie de traction ou une casse. Une manipulation plus douce préserve la structure capillaire.

En cas de chute de cheveux persistante ou importante, une consultation médicale est conseillée. Un diagnostic précis est essentiel à un traitement efficace.

La première étape consiste généralement en une consultation chez un médecin généraliste ou un dermatologue. Les antécédents médicaux – durée et modalités de la chute de cheveux, habitudes alimentaires, médicaments, niveau de stress, variations hormonales – fournissent des indications importantes.

Les analyses sanguines doivent examiner les nutriments et les hormones pertinents : la ferritine et le fer, le zinc, la vitamine D, la vitamine B12, les hormones thyroïdiennes – TSH, fT3, fT4 –, et, si des causes hormonales sont suspectées, également la testostérone, la DHEA, la prolactine.

La trichoscopie – un examen grossissant du cuir chevelu – peut aider les dermatologues à déterminer le type de chute de cheveux. Des cheveux miniaturisés suggèrent une alopécie androgénétique, tandis que des cheveux en forme de point d'exclamation sont caractéristiques de l'alopécie areata.

Dans certains cas, une biopsie du cuir chevelu peut être nécessaire pour confirmer le diagnostic – notamment dans les cas ambigus ou en cas de suspicion d'alopécie cicatricielle.

Le trichogramme – l’examen microscopique des cheveux arrachés – permet de déterminer le rapport entre les cheveux en phase anagène et les cheveux en phase télogène et d’objectiver l’augmentation de la chute des cheveux.

Le diagnostic détermine le traitement. Les carences nutritionnelles sont corrigées, les troubles hormonaux sont traités et des thérapies spécifiques sont disponibles pour l'alopécie androgénétique.

Le traitement de la chute de cheveux dépend de sa cause. Il est important d'avoir des attentes réalistes : la guérison prend du temps et toutes les formes de chute de cheveux ne sont pas complètement réversibles.

En cas de carences nutritionnelles, la première étape consiste à corriger ces carences. Une amélioration est généralement visible après 3 à 6 mois, le temps nécessaire au corps pour entamer de nouveaux cycles de croissance capillaire. La patience est de mise.

En cas d'effluvium télogène, les cheveux repoussent généralement spontanément une fois le facteur déclenchant éliminé. La repousse peut prendre de 6 à 12 mois. Des mesures de soutien telles qu'une bonne alimentation et la réduction du stress peuvent favoriser ce processus.

Des traitements spécifiques existent pour l'alopécie androgénétique : le minoxidil, disponible sans ordonnance sous forme de solution ou de mousse, stimule la repousse des cheveux. Le finastéride, uniquement disponible sur ordonnance et principalement destiné aux hommes, inhibe la production de DHT. Chez la femme, des anti-androgènes comme la spironolactone peuvent être utilisés.

Les thérapies complémentaires telles que le PRP (plasma riche en plaquettes), la mésothérapie ou la thérapie laser à basse intensité bénéficient de preuves de plus en plus nombreuses, mais ne conviennent pas à tout le monde et sont souvent coûteuses.

La greffe de cheveux est une option chirurgicale pour la perte de cheveux avancée, qui peut donner de bons résultats lorsqu'elle est correctement indiquée.

Quel que soit le traitement spécifique, un bon apport de base en nutriments, une bonne gestion du stress et un mode de vie sain favorisent la santé des cheveux et l'efficacité des autres thérapies.