Alimentation riche en protéines : parfaitement approvisionné en acides aminés

14 décembre 2022 Miriam Weihermüller

Acides aminés et leur structure

Les acides aminés figurent parmi les éléments essentiels de la vie. L’être humain possède au total 20 acides aminés protéinogènes – c’est-à-dire formant des protéines – qui ont tous une structure de base similaire. Les acides aminés sont constitués d’un atome de carbone central (C) portant quatre substituants : ils possèdent toujours un groupe carboxyle (-COOH) et un groupe amine (-NH₂). Les acides aminés se distinguent principalement par leur chaîne latérale, qui peut être un simple atome d’hydrogène (-H) ou comporter un ou plusieurs groupes fonctionnels (appelés « résidus »). Ces groupes fonctionnels sont des groupements d’atomes qui influencent à la fois la réactivité de la molécule et ses propriétés.

Pourquoi un apport suffisant en acides aminés est-il si important ?

Sous forme de longues chaînes, les acides aminés forment des protéines, c’est-à-dire des protéines dans le corps humain. Ces protéines remplissent de nombreuses fonctions essentielles dans l’organisme et se trouvent dans chaque cellule du corps, notamment comme matériau de base des muscles, des cheveux, de la peau, des ongles, des tendons, des os et d’autres organes. Les enzymes, les anticorps impliqués dans le système immunitaire et les facteurs de coagulation sanguine font également partie des protéines. De plus, les neurotransmetteurs et les hormones sont composés d’acides aminés. Ainsi, une carence en acides aminés peut se manifester à bien des niveaux : elle impacte la performance, le système immunitaire, l’humeur, ainsi que la glycémie, la libido et le métabolisme des graisses.

Commander maintenant le test des acides aminés

Types et fonctions des acides aminés

Il existe différents types d’acides aminés : sur les quelque 250 acides aminés connus, seuls 20 sont codés dans le patrimoine génétique humain, les acides aminés dits « protéinogènes ». Ces 20 acides aminés sont donc essentiels pour assurer divers processus biologiques dans le corps. Seuls 12 de ces 20 acides aminés peuvent être synthétisés par l’organisme. Pour les huit restants, un apport suffisant par l’alimentation ou par des compléments alimentaires de qualité est indispensable. Les acides aminés non protéinogènes ne se retrouvent pas dans les protéines, mais sont présents dans l’organisme humain. Il s’agit par exemple de l’ornithine, un intermédiaire du cycle de l’urée, du GABA, un neurotransmetteur, ou encore de la L-thyroxine, une hormone thyroïdienne.

Les acides aminés remplissent les fonctions suivantes dans le corps humain :

Structure de la peau
Maintien d’une fonction immunitaire normale
Synthèse des protéines
Régulation de la production d’hormones dans le corps
Synthèse musculaire
Transmission des signaux et des influx nerveux du cerveau
Transport et stockage des nutriments
Régulation de la formation osseuse et cellulaire
Régulation du système cardiovasculaire.

Les acides aminés peuvent être classés en trois groupes :

Acides aminés essentiels

Huit acides aminés ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme humain. Il est donc indispensable de les apporter en quantité suffisante par l’alimentation :

Isoleucine
Leucine
Méthionine
Lysine
Phénylalanine
Thréonine
Tryptophane
Valine

acides aminés semi-essentiels

Le corps peut certes fabriquer ces acides aminés lui-même, mais dans certaines situations de vie, il n'en produit pas une quantité suffisante :

Histidine
Arginine

Acides aminés non essentiels

Ces acides aminés peuvent être produits par le corps lui-même :

Acide aspartique
Alanine
Asparagine
Glutamine
Cystéine
Acide glutamique
Proline
Tyrosine
Sérine
Glycine

Alimentation riche en protéines pour une couverture optimale des besoins en acides aminés

Une alimentation riche en protéines ne procure pas seulement une sensation de satiété durable, mais favorise aussi le développement de la masse musculaire, régule l’équilibre hormonal et optimise le profil personnel en acides aminés. Les protéines, aux côtés des glucides et des lipides, font partie des macronutriments, les nutriments principaux. Le corps humain a absolument besoin de ces nutriments pour survivre. Les protéines sont des acides aminés à longue chaîne que l’on retrouve dans des aliments tels que le fromage, les lentilles, les noix de cajou, les flocons d’avoine, le tofu, la viande, le soja, les œufs, le quinoa ou encore les légumes à feuilles vertes. Selon la Société allemande de nutrition, la recommandation minimale pour l’apport quotidien en protéines est de 0,8 gramme par kilo de poids corporel. Ainsi, une personne pesant 70 kilos devrait consommer au moins 56 grammes de protéines par jour pour bénéficier d’un apport optimal en acides aminés.

Alimentation riche en protéines : aliments avec un profil complet d’acides aminés

Une alimentation optimale riche en protéines ne devrait pas reposer uniquement sur des sources de protéines unilatérales, mais idéalement sur une combinaison réussie de protéines animales et végétales. Certains aliments présentent également ce que l’on appelle un « profil complet d’acides aminés » et sont donc particulièrement précieux. Ceux qui choisissent ces aliments bénéficient immédiatement de tous les acides aminés semi-essentiels et essentiels. Le profil d’acides aminés indique précisément quels acides aminés sont présents et en quelle concentration dans l’aliment concerné. Les œufs de poule, par exemple, fournissent tous les acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire lui-même. Les produits laitiers, la viande et le poisson en font également partie. Les sources de protéines purement végétales, comme les protéines de riz ou de pois, ne contiennent généralement pas de profil complet d’acides aminés. Cependant, avec les bonnes associations alimentaires, il est possible d’y remédier efficacement au quotidien.

Les 9 meilleurs aliments pour faire le plein d’acides aminés

Les aliments suivants présentent un large spectre d’acides aminés.

Œufs

Les œufs de poule sont une source très polyvalente d’acides aminés. Qu’ils soient cuits, brouillés, au plat ou pochés : comparé à d’autres sources de protéines, l’œuf affiche la plus forte proportion d’acides aminés essentiels, soit 44,8 %.

Lait

Le lait contient à la fois de la caséine et des protéines de lactosérum, ce qui en fait un « mélange protéique naturel ». Un demi-litre de lait contient environ 19 grammes de protéines et 8 grammes d'acides aminés essentiels (EAA). En outre, le lait apporte également beaucoup de calcium, essentiel à la santé des dents et des os.

Poulet

Tout comme les œufs, le poulet est également très polyvalent. Cet aliment fournit environ 43 % d'EAA et constitue en outre une source particulièrement précieuse d'isoleucine, un acide aminé essentiel à chaîne ramifiée.

Bœuf

La viande de bœuf contient les huit acides aminés essentiels.

La leucine, la valine et la lysine y sont particulièrement présentes en grande quantité. De plus, le bœuf est une excellente source de fer et de zinc – c’est donc un aliment idéal pour une alimentation saine.

Thon

Cet aliment est parfait pour augmenter l’apport en acides aminés par l’alimentation. Le thon est un aliment riche en acides aminés, qui offre également un rapport optimal entre calories et protéines.

Porc

Certaines pièces comme la poitrine de porc ou les saucisses peuvent être très riches en calories et en graisses, mais la viande de porc reste une excellente source d’acides aminés. Par exemple, un filet de porc fournit en moyenne 27 grammes de protéines et 11,8 grammes d’acides aminés essentiels.

Soja

Cet aliment d’origine végétale contient également les huit acides aminés essentiels, ainsi que de nombreuses fibres insolubles, des vitamines et des minéraux. De plus, le soja est une excellente source de vitamine E, de zinc et de fer. Surtout pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, le soja est l’une des meilleures sources d’acides aminés.

Quinoa

Le quinoa fait également partie des sources de protéines végétales. Il contient notamment l’EAA leucine. Ceux qui souhaitent améliorer leur apport en acides aminés par l’alimentation devraient intégrer plus souvent le quinoa à leurs menus, par exemple en topping sur une délicieuse salade.

Son d’avoine

Le son d’avoine compte parmi les meilleures sources de protéines végétales : environ 15 à 20 grammes de protéines pour 100 grammes, ainsi que des glucides complexes précieux. Il se distingue par un profil équilibré en acides aminés et devrait donc faire partie intégrante de l’alimentation.

Commander maintenant le test des acides aminés

3 conseils pour un apport optimal en acides aminés

Les acides aminés remplissent des fonctions essentielles dans le corps humain : la leucine est très importante pour le développement et le maintien de la masse musculaire, la méthionine est indispensable à la synthèse des protéines, et la lysine est un composant clé des hormones, du plasma sanguin et des anticorps. Mais les acides aminés non essentiels, comme la L-glutamine, sont aussi très importants : cet acide aminé fournit, par exemple, l’énergie nécessaire à la régénération des cellules intestinales et soutient ainsi la réparation de la muqueuse intestinale.

Un apport suffisant en acides aminés est donc indispensable. Voici quelques conseils pour y parvenir plus facilement au quotidien :

Acide aminé tryptophane pour plus de bien-être et de sérénité intérieure

Cet acide aminé essentiel est surtout connu pour son effet bénéfique sur l’humeur. Il est considéré comme un précurseur important des hormones sérotonine et mélatonine. Ces deux neurotransmetteurs sont très importants et doivent être produits chaque jour dans le cerveau. Ainsi, le tryptophane favorise des sentiments positifs, la sérénité, l’équilibre et la détente. Lorsque la nuit tombe, le corps transforme la sérotonine en mélatonine, un messager central pour le rythme veille-sommeil. On trouve du tryptophane notamment dans les noix, les noisettes, les amandes, le quinoa, les noix de cajou, les flocons d’avoine, les graines de tournesol ou les lentilles sèches.

Misez sur une alimentation de haute qualité

Pour les acides aminés qui doivent être apportés par l'alimentation quotidienne, il est important de privilégier des aliments de haute qualité. La viande de porc, de poulet et de bœuf, les œufs, le lait et le saumon contiennent de nombreux acides aminés essentiels, tout comme les légumineuses et les noix. Optez de préférence pour des produits issus de l'agriculture biologique contrôlée. Il en va de même lors de l'achat de compléments alimentaires.

Détectez à temps les carences

Grâce à une analyse des acides aminés – par exemple chez le médecin ou à l’aide d’un autotest – vous pouvez savoir comment les acides aminés sont répartis dans votre sang. Vous pouvez ainsi détecter d’éventuelles carences. Des facteurs comme un stress prolongé, la consommation d’alcool ou de nicotine peuvent entraîner une perte d’acides aminés précieux. C’est pourquoi il est conseillé d’avoir une alimentation équilibrée, complète et riche en protéines, et de surveiller son apport en acides aminés.